Жироспалююча йога 9 асан для стрункості

Жироспалююча йога 9 асан для стрункості правої ноги

:

02 лютого 2016

Якщо ви звикли нудьгувати на йогу, значить, ні разу не чули про CrossFlowX – урок, «перетворює» відомі асани з кундаліні- і крия-йоги в високоінтенсивні кардіоінтервалів. Хочете знати, як це виглядає? Тільки уявіть: поза стільця в поєднанні з присіданнями, балансування на руках в позі ворона (кілька разів поспіль), динамічна планка. У вас є всі шанси отримати максимальну користь від цього класу, що дозволяє не тільки зміцнити м’язи і налагодити роботу дихальної та серцево-судинної систем, а й почати швидко худнути. «Жодна інша програма з йоги не дозволяла мені стрімко втрачати вагу, тому я вирішила створити свою власну, – розповідає Хейді Кристоффера, авторка уроку CrossFlowX, майстер-тренер з Нью-Йорка. – З нею ви побудуєте ідеальну фігуру, займаючись виключно з вагою свого тіла ».

Асани цього комплексу – для просунутих: заняття зажадають від вас балансувати на руках, раз у раз підніматися і опускатися, максимально напружувати прес і задіяти м’язи-стабілізатори – причому робити все це в режимі плиометрическом тренування. Але не поспішайте перегортати статтю, якщо ви новачок! Передбачлива Хейді Крістоффер розробила і спрощений варіант кожної вправи. Якщо вам складно виконати всі повторення або утримувати позу необхідну кількість часу, просто зробіть половину або навіть чверть від необхідного. «Вам же потрібно з чогось почати, – говорить Хейді, – І навіть якщо ваш« межа »- це всього пара-трійка секунд перебування в позі, з кожним тренуванням ви будете помічати свій прогрес, а це мотивує не по-дитячому! »

Йогу неможливо уявити без правильного дихання. Коли ви дихаєте, кров, збагачена киснем і поживними речовинами, надходить до м’язів. «У йозі це особливо важливо, – говорить Крістофер. – Поєднуючи переходи в кожному русі зі вдихом і видихом, ви допомагаєте своїм м’язам розслаблятися і покращуєте гнучкість, що дозволяє краще освоювати пози, з головою «занурюватися» в них і в результаті досягати високих результатів ».

ПЛАН ТРЕНУВАННЯ: виконуйте асани по порядку, роблячи по одному підході. Якщо в кінці тренування ви відчуваєте, що здатні на більше, повторіть всю послідовність спочатку. Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень (бажано через день).

ВАМ ЗНАДОБИТЬСЯ: килимок і цеглу для йоги.

1. Крия зі скручуваннями

Працюють м’язи спини, пряма і косі м’язи преса, сідниць і стегон.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Випряміть руки в сторони, утримуючи їх на висоті плечей (долоні спрямовані вперед). Підніміть пряму праву ногу до рівня стегна, одночасно розгорнувши корпус вправо і взявшись за зовнішню сторону правої стопи лівої рукою (як показано на фото). Поверніться у вихідне положення. Змініть сторону і повторіть. Виконуйте вправу так швидко, як можете, протягом хвилини.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Якщо ви не можете дотягнутися до стопи, просто торкніться гомілки.

2. перекати з пози "сарани" в позу "човни"

Працюють м’язи спини, грудей, пряма і косі м’язи преса.

Ляжте на килимок обличчям вниз, руки і ноги витягнуті. Одночасно відірвіть груди і ноги від підлоги (А), поверніться у вихідне положення. Перекотіться через ліве плече і сядьте на сідниці, злегка відхиливши корпус назад і піднявши прямі ноги (ваше тіло повинно прийняти форму літери «V»), руки утримуйте паралельно підлозі (Б). Опустіться на килимок. Перекотіться через праве плече і повторіть спочатку. Виконуйте вправу 1 хвилину, чергуючи боку.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Тримайте коліна зігнутими або злегка притримуйте себе за стегна, коли перебуваєте в позі «човна» (тіло у формі літери «V»).

3. Нирок з віджиманням

Працюють м’язи плечей, грудей, біцепси, м’язи сідниць, стегон і литок.

Жироспалююча йога 9 асан для стрункості вирішила створити свою власну, - розповідає

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки вздовж тіла. Нахиліться вперед, упершись долонями в підлогу (приблизно за півметра від мисков). Підніміть праву ногу, одночасно піднявшись на лівий мисок (А). Відштовхніться лівою ногою і підстрибніть так, щоб обидві ноги виявилися в повітрі (права нога зігнеться в коліні), і трохи подсогніте руки в ліктях (Б). Приземлитеся на ліву ногу, опустіть корпус вниз, виконавши віджимання на одній нозі (В), другу ногу утримуйте на вазі. Прогніться в попереку, прийнявши позу «собаки мордою вгору». Опустіть на підлогу підняту ногу і «крокуйте» руками назад, щоб повернутися в початкове положення. Зробіть 10 разів і поміняйте ногу.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Під час стрибка відривайте ноги від підлоги всього на пару-трійку сантиметрів.

4. Планка рок-зірки

Працюють м’язи плечей, спини, грудей, біцепси, м’язи сідниць і стегон.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки вздовж тіла. Нахиліться вперед, упершись долонями в підлогу (приблизно в метрі від мисков), – ваше тіло прийме форму перевернутої букви «V». Підніміть пряму ліву ногу. Зігніть її в коліні і поверніться через праве плече, одночасно випрямивши ліву руку над головою (опора – на правій руці). Підніміть стегна максимально вгору, прогнувшись у попереку, поставте зігнуту ліву ногу на носок, а праву зберігайте прямий. Закиньте голову назад (А). Опустіть стегна, утримуючи їх приблизно в трьох сантиметрах над підлогою (Б). І знову поверніться в позицію «А». Зробіть 10 повторів і поміняйте сторону.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Почніть вправу з бічної планки з опорою на передпліччя.

5. Нахили в позі "танцюриста"

Працюють м’язи преса, сідниць і стегон.

Встань прямо, ноги – на ширині плечей, руки вздовж тіла. Зігніть праву ногу і відведіть її назад, обхопивши зовнішню сторону стопи правою рукою. Витягніть ліву руку вгору (А). Повільно нахиліться вперед, торкнувшись лівою рукою статі (Б). Так само повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень. Поміняйте бік і зробіть ще стільки ж.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Злегка зігніть опорну ногу або при нахилі торкайтеся рукою не статі, а цегли для йоги.

6. Замок в позі "трикутника"

Працюють м’язи плечей, грудей, трицепси, пряма і косі м’язи живота і м’язи стегон.

Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, руки вздовж тіла. Розгорніть праву стопу на 90 градусів назовні. Випряміть руки над головою, нахиліть корпус вправо, відвівши таз вліво. З’єднайте руки за спиною в замок (як показано на фото). Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Змініть сторону і повторіть вправу.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Утримуйте позу, поклавши долоні на потилицю.

7. Галавасана-камінь

Працюють м’язи плечей, грудей, трицепси, м’язи преса і стегон.

Встаньте прямо, ноги разом, руки – вздовж тіла. Випряміть руки над головою і виконайте полуприседание. Покладіть праву гомілку на ліве стегно (А). Нахиліться вперед, торкнувшись долонями підлоги. Упріться колінами в лікті, перенесіть вагу тіла на руки і відірвіть ліву ногу від підлоги (Б). Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, поміняйте бік і зробіть ще стільки ж.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Якщо вам складно утримувати рівновагу, просто намагайтеся переносити на руки якомога більше ваги.

8. Півмісяць з нахилами

Працюють пряма і косі м’язи преса, сідниць і стегон.

Встаньте прямо, зробіть випад лівою ногою вперед, праву випрямити і розгорніть мисок назовні. Підніміть ліву руку вгору і заведіть її назад. Погляд направте вгору. Проплисти лівою рукою уздовж правої ноги (А). Перенесіть вагу на ліву ногу і випрямити її, торкнувшись лівою рукою статі. Підніміть праву ногу і випряміть праву руку вгору, подивіться на неї (Б). Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень і змініть сторону.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Злегка зігніть опорну ногу або тягніться ні до підлозі, а до цеглини для йоги.

9. Скручування в бічній планці

Працюють м’язи плечей, пряма і косі м’язи преса, м’язи сідниць, відводять і приводять м’язи стегон.

Прийміть позу бічної планки з опорою на ліву руку, витягніть праву руку над вухом і випрямити ліву ногу. Одночасно зігніть праву руку і праву ногу так, щоб вони торкнулися один одного (як показано на фото). Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень і змініть сторону.

ЗРОБИТИ ЛЕГШЕ. Виконуйте бічну планку з опорою на передпліччя або стійте на прямий руці, але упирайтеся в підлогу не миском, а коліном.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ