Жим гантелей сидячи техніка виконання, нюанси

Жим гантелей сидячи техніка виконання, нюанси плечі, то

:

Якщо хочеться якісно і ефективно прокачати плечі, то жим гантелей сидячи – саме те, що потрібно. Дана вправа вважається одним з основних, яке здатне збільшити обсяг дельтовидних м’язів. Причому не тільки візуально, за рахунок ефективної опрацювання мускулатури додадуться сили. Крім того, жим гантелей сидячи розвиває витривалість плечових м’язів. Залишається ще додати, що дана вправа вважається більш щадним, чим багато інших. Іншими словами, переваги очевидні. Але досягти високих результатів можна тільки при дотриманні правильної техніки виконання.

  1. Основні переваги вправи
  2. Які м’язи беруть участь в жимі гантелей?
  3. Класична техніка виконання
  4. Варіанти виконання вправи
  5. Жим гантелей сидячи: як виконати правильно?
  6. Основні помилки
  7. Відео: як правильно робити жим гантелей сидячи

Основні переваги вправи

Роблячи жим гантелей сидячи, спортсмени отримують безліч переваг:

  • зростання м’язової маси;
  • підвищення результатів в інших жимових вправах;
  • збільшення ширини плечей;
  • контроль над гантелями здійснюється краще в положенні сидячи;
  • ліквідація асиметрії м’язів в області плечей.

В цілому, це ефективна вправа, яке підходить як для чоловіків, так і для жінок. Різниця полягає лише в вазі гантелей.

Які м’язи беруть участь в жимі гантелей?

Жим гантелей сидячи техніка виконання, нюанси до наступного

В процесі виконання жиму гантелей сидячи гойдаються такі групи м’язів:

  • трицепси;
  • середні і передні пучки дельтоподібного м’язи;
  • трапецієподібні, лопаткові м’язи (працюють менш активно, але так само беруть участь).

На замітку! Жим гантелей сидячи виконується на звичайній лаві або зі спинкою. Останній варіант забезпечить найбільший комфорт. Якщо немає лави, робити вправу можна на стільці, який також може бути зі спинкою або без неї.

Не обов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб займатися. Для жиму гантелей сидячи не потрібні спеціальні тренажери, тому робити вправу можна запросто в домашніх умовах.

Класична техніка виконання

При жимі гантелей сидячи правильна техніка виконання відіграє вирішальну роль і впливає Наконечний результат. В цілому, базова методика зводиться до наступного:

  1. Перш за все, необхідно підібрати гантелі відповідного ваги. Потім їх слід взяти в руки. Сісти і підняти до рівня ключиць. Випрямити спину. Лікті знаходять в одній площині з тілом. Це початкова позиція.
  2. Підняти руки з гантелями вгору, навантажуючи дельтовидні м’язи. Необхідно контролювати їх рух, яке має відбуватися у фронтальній площині. Важливо, щоб лікті не почали відхилятися назад.
  3. При підйомі інвентарю руки повинні описувати дугу, а у верхній точці майже стикнутися один з одним, проте не повністю. При цьому не варто остаточно розгинати руки в ліктьовому суглобі. Навіть в самій верхній точці вони повинні бути злегка зігнуті.
  4. Затриматися в такому положенні на пару секунд, а потім можна приступити до опускання рук з гантелями вниз. Рухатися треба по такій же траєкторії, тільки в зворотному напрямку.

Зробити необхідну кількість повторів.

На замітку! При бажанні гантелі можна замінити гирями.

Варіанти виконання вправи

Відомо два основні варіанти виконання жиму з гантелями сидячи:

  • попеременний;
  • з розворотом кисті (жим Арнольда).

При здійсненні поперемінного жиму гантелей сидячи необхідно по черзі піднімати обважнювачі, що дає можливість сконцентрувати увагу на опрацюванні м’язів з кожного боку.

На замітку! Щоб зробити вправу більш ефективним, потрібно виконати жим гантелей спочатку на одну сторону, а потім повторити серію підходів на іншу руку.

Що стосується жиму Арнольда, він є ускладненим видом вправи в класичному виконанні. Основне навантаження в даному випадку спрямована на опрацювання переднього пучка дельти. Головна відмінність жиму Арнольда від звичайного вправи полягає в розвороті кистей – великі пальці рук розміщені біля зовнішньої сторони гантелей.

Жим гантелей сидячи: як виконати правильно?

Перш чим приступити до виконання жиму гантелей, потрібно вивчити всі тонкощі, що допоможе робити його правильно:

  • бажано сідати на лаву глибше, а спину щільно притискати до спинки – таке положення тіла вважається найбільш комфортним;
  • ноги потрібно злегка розвести по сторонам, що надасть більшої стійкість;
  • гантелі повинні розташовуватися трохи попереду плечей;
  • при підйомі гантелей вгору заборонено бити їх одна об одну;
  • при досягненні максимальної точки потрібно зафіксувати положення на пару секунд, і тільки потім опускати інвентар;
  • найнижча точка повинна знаходитися на рівні очей;
  • важливо вибирати оптимальну вагу гантелей, оскільки надмірне навантаження може привести до травм, а надто маленька не дати очікуваного результату;
  • перед початком виконання вправи слід обов’язково зробити розминку;
  • підйом інвентарю вгору не повинен здійснюватися інерційно, рух має відбуватися за рахунок опору м’язів;
  • в нижній точці не варто зупинятися, допускаючи перепочинку;
  • якщо затримувати дихання після вдиху, який увійшов повітря стане причиною розпирання в грудях і створює допоміжну підтримку хребту.

Основні помилки

Якщо постійно робити помилки при виконанні жимів гантелей сидячи, про високий результат можна і не мріяти. Важливо точно дотримуватися правильної техніки виконання, щоб отримати ефективність, а не витратити час і сили даремно.

Отже, найпоширеніші помилки при здійсненні жиму гантелей сидячи:

  1. Відсутність розминки. Непідготовлені м’язи погано піддаються тренуванню. Без розминки ризик отримання травм збільшується в рази. Перед виконанням вправи знадобиться гарненько розігріти м’язи і суглоби. У розминку входять прості вправи (присідання, махи руками і інше). Також в разі необхідності слід змастити шкірні покриви у відповідних місцях розігріваючої маззю. Після розминки рекомендується зробити один підхід з мінімальною вагою, і тільки потім приступати до робочого процесу.
  2. Навантаження на одну руку. Якщо робити жим однією рукою і взагалі не приділяти час опрацювання м’язів на протилежній кінцівки, можна отримати ассиметрию плечей. Іноді при травмах плечового суглоба з одного боку людина починає робити вправи тільки на опрацювання м’язів, які знаходяться з іншого боку. Це серйозна помилка. Необхідно дочекатися повного одужання і потім виконувати жим гантелей сидячи, але тільки на обидві сторони.
  3. Неправильне дихання. Недосвідчені спортсмени роблю помилку, не приділяючи уваги свого подиху при фізичних навантаженнях. Насправді, це істотно впливає на результат. Підйом ваги повинен відбуватися на видиху, який потрібно завершити в момент, коли руки з гантелями виявляться у верхній точці. При опусканні інвентарю потрібно робити вдих.
  4. Різкі рухи, відхилення корпусу або ліктів по сторонам. При виконанні вправ спина повинна бути прямою, м’язи напружені, корпус утримується рівно, гантелі рухаються паралельно один одному, не відхиляючись по сторонам. Ривки також неприпустимі. Це, зокрема, пов’язано з правильним вибором ваги гантелей. Коли вони занадто важкі, спортсмен не може підняти їх, не доклавши зусиль. Якщо гантелі занадто легкі, штовхати її вдається з більш істотним зусиллям. В обох ситуаціях можна отримати травму.

Варто вказати на ще одну помилку, яка часто зустрічається при жимі гантелей сидячи. Йдеться про перетренованості. Щоб уникнути її, необхідно правильно поєднувати вправи в межах одного тренування.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ