Жим гантелей лежачи техніка виконання, нюанси

Жим гантелей лежачи техніка виконання, нюанси гантелей лежачи

:

  • Корисні рекомендації
  • основні переваги
  • Якщо систематично виконувати жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, можна швидко і ефективно прокачати всю грудну мускулатуру. Змінюючи кут нахилу тіла, вдається більше пропрацювати верхню, нижню або центральну частину грудей. Виконувати жим гантелей лежачи на лаві можна під кутом 30, 60 або 45 градусів, і навіть вниз головою. Методика підходить для чоловіків і жінок, досить лише правильно підібрати вагу і розробити схему тренувань.

    На замітку! Оскільки багато жінок бояться робити жим штангою лежачи, варіант вправи з гантелями є для них ідеальним. За допомогою даної вправи дівчата зможуть накачати м’язи, які знаходяться під молочними залозами. Тим самим можна підняти груди.

    1. Які м’язи беруть участь?
    2. Техніка горизонтального жиму лежачи
    3. Інші варіанти виконання
    4. Похилий жим гантелей лежачи
    5. Жим гантелей під нахилом вниз
    6. Жим гантелей лежачи однією рукою
    7. Корисні рекомендації
    8. основні переваги
    9. Відео: техніка виконання жиму гантелей лежачи

    Які м’язи беруть участь?

    Аналогічно жиму штанги, базова вправа з гантелями допомагає швидко і результативно прокачати м’язи грудей. Якраз на них і переноситься основне навантаження. Крім того, працюють трицепси, а також передні пучки дельти.

    Навантаження можна змістити, якщо змінити положення тіла. При здійсненні жиму гантелей лежачи на горизонтальній лаві ефективніше опрацьовується центральна частина грудей. Якщо робити його на лаві під ухилом, головне навантаження йде на верхні м’язи. При здійсненні жиму головою вниз вдається задіяти нижню частину мускулатури грудей.

    Техніка горизонтального жиму лежачи

    Жим гантелей лежачи техніка виконання, нюанси так можна нанести травму

    На те, наскільки результативним виявиться жим гантелей лежачи, впливає техніка виконання. Також слід підібрати гантелі оптимальної ваги. Можна забезпечити собі додатковий комфорт, поклавши рушник під голову і спину.

    Техніка виконання класичного гантельного жиму лежачи на горизонтальній лаві:

    1. Лягти горизонтально на лавку або лаву. Все тіло, починаючи від голови і закінчуючи тазом, має перебувати на поверхні. Розставити ноги під кутом приблизно 60 градусів, а ступні уперти в підлогу. Необхідно зафіксувати положення горизонтально так, щоб при найменшому відхиленні навантаження не завалитися на бік.
    2. Прийнявши вихідну позу і взявши в руки гантелі, можна приступити до виконання вправи. Підняти руки з інвентарем вгору. Долоні розгорнуті від себе, руки прямі. Ручки інвентарю паралельні відносно один одного. Гантелі повинні бути присутніми на одній лінії, аналогічно тому, як утримують штангу.
    3. Не поспішаючи, опустити руки вниз. Досягнувши максимально можливу низьку точки, можна відчути навантаження на м’язи грудей, відчути, як вони розтягнулися.
    4. Знову підняти гантелі.

    Досить зробити 3 підходи по кілька разів.

    На кінцевий результат впливає і правильна техніка дихання. На видиху, здійснюваний через рот, виконується підйом ваги, а на вдиху, зробленому через ніс, гантелі опускаються вниз.

    Інші варіанти виконання

    Крім стандартної методики гантельного жиму лежачи, існують і інші способи виконання вправи. Деякі з них описані нижче.

    Похилий жим гантелей лежачи

    По суті, техніка виконання цієї вправи мало чим відрізняється від попередньої. Різниця полягає в деяких нюансах:

    • тіло лежить не на горизонтальній лаві, а під кутом;
    • щоб не зісковзувати вниз, необхідно злегка підняти край лавки, де розміщується нижня частина тіла;
    • ноги доведеться розставити ширше, чим в класичному виконанні вправи, щоб утримувати рівновагу.

    Залежно від кута нахилу, основне навантаження йде на певну частину грудей. Важливо замінити, що виконувати жим гантелей лежачи під кутом варто після освоєння базового жиму зі штангою.

    Якщо нижня частина грудних м’язів відстає від інших, можна один раз в тиждень проводити жим долілиць. Техніка виконання вправи аналогічна іншим. Однак зміна положення зобов’язує зробити упор носками стоп в підлогу.

    Жим гантелей під нахилом вниз

    Варто відзначити, що робити жим на похилій лаві можна тільки підлогу позитивним ухилом. Але дана вправа більш переважно для досвідчених спортсменів, а не для новачків. Воно дається складніше, зате забезпечує відмінний і швидкий результат.

    При жимі гантелей лежачи під нахилом вниз також необхідно враховувати кілька важливих нюансів. Наприклад, при опусканні голови нижче інших частин тіла в мозок починає доливати велику кількість крові, тому при появі таких симптомів, як запаморочення, помутніння свідомості і інших, варто припинити виконувати вправу і прийняти звичну позу. Не рекомендується робити жими в такому виконанні людям після 50 років, при наявності певних захворювань, пов’язаних з тиском або роботою серця. Варто розуміти, що, розмістившись на лаві головою вниз, брати в руки гантелі виявляється незручно, варто скористатися сторонньою допомогою.

    Жим гантелей лежачи однією рукою

    Здійснювати жим гантелей лежачи цілком реально і однією рукою. Правда, такий варіант вправи для здорових людей є безглуздим. Адже в даному випадку доведеться навантажувати одну руку, в той час як друга буде перебувати в стані спокою. Варто відзначити, що жим гантелі або гирі однією рукою більше підходить для людей, які з якихось серйозних причин не можуть задіяти другу кінцівку. В інших випадках використовувати такий спосіб жиму гантелей небажано.

    Однак існує таке поняття, як «послідовний» жим гантелей лежачи. В даному випадку окремо опрацьовується кожна сторона. По суті, виконується все той же односторонній жим, але після одного циклу вправ слід другий, але він вже виконується на іншу сторону.

    Корисні рекомендації

    Звичайно, декому може здатися, що техніка виконання жиму лежачи не представляє складнощів. Насправді, це не так. Фізично непідготовленим людям робити вправу досить важко.

    Щоб не отримати неприємні наслідки, потрібно уникати певних помилок:

    • не потрібно робити різкі рухи, все вони повинні бути плавними;
    • заборонено різко кидати інвентар на підлогу, коли тіло лежить на лаві, оскільки так можна нанести травму плечових суглобів;
    • при здійсненні жимів ноги повинні бути знерухомлені і стійкі;
    • як відомо, починаючі спортсмени намагаються виживати гантелі паралельно один одному, але фахівці стверджують, що робити це потрібно по діагоналі;
    • ще одна поширена помилка новачків – використання великої ваги, необхідно спочатку освоїти техніку з легким інвентарем і тільки потім підібрати оптимальний для себе варіант;
    • досягнувши верхньої точки, гантелі або гирі не повинні заглиблюватися одна об одну, хоча і потрібно, щоб вони знаходилися на близькій відстані;
    • в нижній точці небажані тривалі перепочинку, м’язи повинні працювати без перерв;
    • перед кожним тренуванням потрібно робити розминку, щоб розігріти м’язи і уникнути травм.

    Крім того, існують певні технічні моменти, які потрібно знати при виконанні жиму гантелей лежачи на лаві:

    • якщо важко закинути інвентар на груди, варто попросити про допомогу одного або тренера;
    • якщо здійснювати жим на великий лаві, грудні м’язи буде важко розтягнути;
    • при використанні розбірних гантелей важливо перевірити їх міцність, якщо конструкція розпадеться при здійсненні вправи, вона може завдати травму;
    • якщо вправу завершено і потрібно опустити гантелі на підлогу, а поруч нікого з помічників немає, потрібно плавно розвести руки по сторонам і повільно покласти інвентар;
    • вибрати відповідну для себе траєкторію жиму можна і самостійно, провівши кілька експериментів і відчувши грудні м’язи;
    • щоб перенести максимальне навантаження на м’язи грудей, необхідно вичавлювати гантелі вгору саме з їх допомогою, а не всім тілом;
    • спина повинна бути прямою, але природний прогин хребта повинен бути збережений;
    • підйом і опускання гантелей слід здійснювати синхронно, інвентар повинен рухатися в одній площині.

    Важливо дотримуватися вищевикладеним рекомендаціям, щоб вийти максимальний результат і знизити ймовірність травм.

    основні переваги

    В кінці хочеться відзначити кілька основних переваг, за які жим гантелями цінується більше, чим жим зі штангою:

    • більший діапазон руху;
    • можливість окремо опрацювати кожну сторону грудних м’язів;
    • можливість займатися без помічника;
    • кілька варіантів виконання.

    Таким чином, жим гантелей лежачи на лаві підходить не тільки для початківців, але і більш досвідчених спортсменів, мета яких полягає в ефективній опрацювання грудних м’язів.

    ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ