Смачно без м’яса 3 рецепта овочевих страв

Смачно без м'яса 3 рецепта овочевих страв 10 хвилин, поки кольорова капуста

:

12 червня 2020

Один із секретів здорового харчування: уникайте м’ясних страв кілька днів в тиждень – і ризик серцево-судинних захворювань буде в кілька разів менше, а талія на кілька сантиметрів тонше. За статистикою Human Nutrition Research Center, жінки-полувегетаріанкі (ті, хто рідко вживають м’ясо) на 48% рідше страждають ожирінням, чим ті, хто їсть його кожен день. Пісна яловичина, свинина і курятина – чудові джерела протеїну і інших поживних речовин, але, скоротивши їх присутність в раціоні, багато хто з нас виграють. Більшість людей споживають 2,5 кг м’яса на тиждень, що в два рази перевищує норму, рекомендовану кардіологами. Якщо ви до цих пір упевнені, що обід без м’яса – гроші на вітер, спробуйте нові рецепти від гуру здорового харчування Моллі Катц. В результаті кулінарного експерименту у вас повинно вийти три повноцінних головні страви, смачних і корисних.

Кекс з ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЮ І ЧЕРВОНИМ СОЛОДКИМ ПРАЦЮЄМО

Підходить для сніданку і легкого вечері, подається теплим або кімнатної температури.

На 6 порцій // Приготування: 30 хвилин

  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 2 склянки дрібно порізаного червоної цибулі
  • 1/2 ч.л. солі
  • 1 ст.л. рубленого часнику
  • 300 г цвітної капусти
  • 1 стакан нарізаного червоного перцю
  • 3 ст.л. подрібненої м’яти
  • 1/4 склянки панірувальних сухарів
  • 10 яєць
  • 150 г сиру фета (або бринзи)
  • чорний перець, петрушка за смаком

Розігрійте духовку до 180 С. Змастіть маслом краю форми для кексу, попередньо потримавши її в духовці 2 хвилини.

У розігріту сковороду всипте цибулю і тушкуйте, щоб він став прозорим (8-10 хвилин). Додайте часник і цвітну капусту, розмішайте. Поставте овочеву суміш в духовку і запікайте при середній температурі 8-10 хвилин, поки кольорова капуста не стане м’якою, а потім вийміть з духовки. Тепер додайте червоний перець, м’яту, панірувальні сухарі і все перемішайте. Розділіть отриману масу на рівні частини і розкладіть в дві форми. Посипте чорним перцем і сиром фета, відставте в сторону. Збийте яйця до однорідної піни і висипте туди посічену петрушку. Отриманою сумішшю полийте кекси в формах. Запікайте близько 25-35 хвилин. Перед подачею на стіл остудіть. Ця страва готуватися заздалегідь, ділиться на порції, після чого заморожується.

Харчова цінність однієї порції: 293 ккал, 57% жирів (19 г, з них 7 г – насичених), 20% вуглеводів (15 г), 23% білків (17 г), 3 г клітковини, 211 мг кальцію, 3 мг заліза , 457 мг натрію.

РАГУ З БОБОВ

На 6 порцій // Приготування: 1 1/2 години

  • 1 бруква середніх розмірів, очищена і нарізана
  • 500 г цибулі-шалот
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. несолоного вершкового масла
  • 500 г нарізаної картоплі
  • 1/2 ч.л. солі
  • 1 1/2 ч.л. шавлії
  • 1 1/2 ч.л. майорану або орегано
  • 1 1/2 ч.л. чебрецю
  • 1 стакан сухого червоного вина
  • 2 великі моркви, нарізані соломкою
  • 1 дрібно порубаний корінь селери
  • 1 ст. л. часнику (пропущеного через землянку)
  • 1-1 / 2 склянки овочевого бульйону
  • 200 г нашаткованої білокачанної капусти
  • 6 склянок косервірованних бобів, промитих і висушених
  • панірувальні сухарі
  • чорний перець за смаком
Смачно без м'яса 3 рецепта овочевих страв білків на кожні

Розігрійте духовку до 180 С.

Брукву варіть приблизно 5 хвилин, а потім вийміть з допомогою сита і відставте в сторону.

У каструлю з киплячою водою киньте цибулю-шалот, буквально через хвилину викладіть в друшляк, сполосніть холодною водою, щоб легше очистити, а потім наріжте.

Сковороду поставте в духовку, попередньо змастивши краю оливковою олією. Покладіть в неї цибулю-шалот і тушкуйте при середній температурі, не накриваючи кришкою, близько 10 хвилин. З’єднайте з бруквою і картоплею і як слід перемішайте, окропивши вином і маслом. Накрийте кришкою і готуйте при середній температурі ще 5 хвилин. Потім додайте сіль, знову накрийте кришкою і продовжуйте тушкувати ще 10 хвилин.

В останньому вини змішайте по 1 ч. Л. приправ, морква, селера і часник, вилийте в жаровню, накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин. Після чого додайте бульйон і капусту і доведіть суміш до кипіння. Зніміть з конфорки, покладіть боби і залишилася зелень, накрийте кришкою і поставте на 30 хвилин у духовку. страва подається до столу гарячим, за бажанням можна також посипати його панірувальними сухарями і чорним перцем.

Харчова цінність однієї порції: 516 ккал, 14% жирів (8 г, з них 2 г – насичених), 69% вуглеводів (86 г), 17% білків (21 г), 25 г клітковини, 261 мг кальцію, 7 мг заліза , 370 мг натрію.

ПАСТА З карамелізуватися ЛУКОМ

На 4 порції // Приготування: 30 хвилин

  • 200 г кедрових горіхів (приблизно 1/2 склянки)
  • 2 ст. л. оливкового масла 2 склянки тонко нашаткувати цибулі
  • 1/2 ч. Л. солі
  • 500 г дрібно посіченою свіжого або замороженого шпинату
  • 300 г заморожених артишоків
  • 1-2 ст.л. (З гіркою) подрібненого часнику
  • 1 стакан овочевого бульйону
  • 300 г макаронів
  • 2 ст.л. сиру пармезан
  • чорний і червоний перець за смаком
  1. Підсушіть кедрові горішки на сковороді на середньому вогні 2 хвилини, поки вони не стануть золотистого кольору і не з’явиться характерний аромат (помішуйте, щоб не перепечеться).
  2. Киньте макарони в киплячу воду.
  3. Візьміть глибоку форму: змастіть краю оливковою олією, 2 хвилини розігрівайте в духовці при середній температурі, потім додайте цибулю і тушкуйте 5 хвилин. Лук посоліть і тушкуйте ще 5 хвилин, поки він не стане зовсім м’яким.
  4. З’єднайте шпинат (якщо використовуєте розморожений, спочатку злийте воду), серцевини артишоків, часник, бульйон і доведіть суміш до кипіння. Додайте в форму з цибулею. Перекладіть відварені макарони в жаровню. Готуйте, перемішуючи, 5 хвилин. Посипте страва чорним або червоним перцем, пармезаном і кедровими горішками.

Харчова цінність однієї порції: 535 ккал, 22% жирів (13 г, з них 2 г – насичених), 63% вуглеводів (85 г), 15% білків (20 г), 12 г клітковини, 219 мг кальцію, 8 мг заліза , 628 мг натрію.

ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ЗМІСТОМ БІЛКІВ

У м’ясі і молочних продуктах міститься багато протеїну, але при цьому мало калорій і насичених жирів. Наш організм щодня повинен отримувати 8 г білків на кожні 10 кг ваги.

  • СОЯ (1/2 склянки): 6 г жирів (насищенних- менше 1 г), 127 ккал, 11 г білків
  • ПАСТА (1 склянка): 1 г жирів (насичених – менш 1 г), 221 ккал, 8 г білків
  • БОБИ (1/2 склянки): 1 г жирів (насичених – менш 1 г), 105 ккал, 7 г білків
  • ЯЙЦЕ (Велике): 5 г жирів (насищенних- 2 г), 74 ккал, 6 г білків
  • МИНДАЛЬ (500 г): 15 г жирів (насичених – 1 г), 169 ккал, 6 г білків
  • ТОФУ (1 скибочка): 2 г жирів (насичених – менш 1 г), 52 ккал, 6 г білків
  • МИНДАЛЬ(1 склянка): менше 1 г жирів (насищенних- також менше 1 г), 41 ккал, 5 г білків

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ