Майстер-клас: йога з Кариною Губанової

Майстер-клас: йога з Кариною Губанової правою ногою

Юна актриса спеціально для показала комплекс вправ, які можна робити вдома

Молода актриса Карина Губанова почала займатися йогою чотири роки тому. Тоді їй було вісімнадцять: важкі навантаження в театральному інституті, репетиції в театрі – щоб знімати напругу і навчитися швидко розслаблятися, вона і звернула увагу на йогу. З тих пір не мислить і дня без ранкової зарядки. Комплексом вправ, які можна робити вдома, Карина ділиться з .

– Незважаючи на зовнішню легкість вправ, щоб приступати до і виконання, у вас має бути дозвіл вашого доктора на фізичну активність. І краще поговорити з лікарем, адже у йоги багато протипоказань, – каже Карина. – У мене були проблеми зі спиною і ногами, і я, звичайно, радилася з доктором. Ми вибрали групу вправ, які я почала освоювати. І вже через півроку помітила результат. Тепер займаюся постійно: варто трохи полінуватися, як все сходить нанівець.

Тадасаї (Самастхіті)

Як правильно виконувати. Стоячи прямо, поставте стопи поруч, щоб великі пальці ніг і п’яти стикалися один з одним. Витягніть руки вздовж боків, напружте м’язи задньої і передньої поверхні стегна, втягніть живіт і розгорніть плечі. Грудну клітку подайте вперед. Рівномірно розподіліть вагу тіла на всю поверхню стоп. Хребет повинен бути прямий, верхівкою тягніться вгору.

Який ефект дає. Завдяки правильної постановки стоп і рівномірному розподілу навантаження знижується ризик розвитку деформацій нижніх кінцівок і таза, перенапруження хребта. Тіло набуває легкість, відсутність затискачів дозволяє крові циркулювати без перешкод, доставляючи всім органам і тканинам кисень і поживні речовини. Це сприятливо позначається на стані всього організму. Ви менше втомлюєтеся, мислите ясно і живо, продуктивно працюєте, добре спите. І навіть худнете, тому що навчившись правильно стояти, завжди втягуєте живіт – це і сприяє спалюванню зайвих калорій.

Поза дерева (Врікшасана)

Як правильно виконувати. Встаньте в Тадасану. Поставте стопу опорної ноги прямо, вдавлюючи її в підлогу. Напружте м’язи стегна, тягніться колінної чашечкою вгору. Другу ногу зігніть в коліні, підтягніть п’ятою до паху і відведіть в сторону. Пальці стопи повинні бути спрямовані вниз. Підніміть руки вгору, з’єднайте долонями над головою і розведіть лікті в сторони. Відчуйте розтягнення м’язів передпліч, передній і задній поверхні грудної клітки. Опустіть підборіддя, уявіть, що намагаєтеся дістати верхівкою стелю. Дихайте легко і вільно.

Намагайтеся не прогинатися в попереку, тримайте таз рівно. Чи не стискайте пальці опорної ноги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд, після чого поміняйте ноги.

Який ефект дає. Асана формує красиву поставу, зміцнює зв’язки, м’язи колін, рук і плечового пояса. Покращує кровообіг, допомагає легеням розкритися, надає потужний тонізуючий ефект. Ви відчуваєте прилив енергії, легкість і стійкість.

Поза Полулодкі II (Ардха Навасана II)

Як правильно виконувати. Сидячи з прямими ногами і рівною спиною, упріться долонями в підлогу на рівні таза. Відхилити корпус назад, зігніть ноги в колінах і підніміть вгору, щоб утворився кут в 90 градусів, а гомілки були паралельні підлозі. Витягніть руки вперед так, щоб долоні дивилися всередину, постарайтеся максимально розтягнути хребет. Дивіться прямо перед собою, дихайте рівно, без затримок. Слідкуйте, щоб грудна клітка була розкрита, а тіло не провисав і не округлює в області попереку. Кінцівки повинні бути напружені. Утримуйте положення від 10 секунд до 1 хвилини.

Важливо не закидати голову назад. Якщо позу утримувати складно, можна перший час ставити стопи на підлогу.

Який ефект дає. Зміцнює черевні і спинальні м’язи, покращує кровообіг в порожнині живота, стимулює травлення, покращує роботу щитовидної залози. Сприятливо впливає на внутрішні органи, знімає біль в попереку.

Поза воїна II (Вірабхадрасана II)

Як правильно виконувати. Встаньте в Тадасану, на видиху отшагніте правою ногою в сторону на відстань 120 см і розгорніть стопу вправо. Стопу лівої ноги залиште в початковому положенні. Чи не стискайте пальці ніг, всією поверхнею ступень щільно притискайтеся до поверхні. Підберіть таз, розпрямивши поперек – для цього намагайтеся тягнутися лобкової кісткою вгору. Зігніть переднє коліно, щоб стегно правої ноги розташовувалося паралельно підлозі. Ліва нога повинна бути прямою.

Розведіть руки в сторони і напружте їх. Голову поверніть вправо, погляд направте прямо перед собою.

Який ефект дає. Поза воїна покращує координацію, зміцнює м’язовий каркас всього тіла, підвищує витривалість. Завдяки їй збільшується об’єм легенів, посилюється їх вентиляція, що сприяє активному виведенню токсинів. Зменшується жировий прошарок на животі, формується красива талія. Суглоби стають більш рухливими.

Поза трикутника (Тріконасана)

Як правильно виконувати. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині одного метра. Стопи розгорнуті так, щоб утворився кут в 90 градусів. Зробіть вдих, підніміть прямі руки на рівень плечей і розведіть їх в сторони. З цього вихідного положення на видиху виконайте нахил вправо – так, щоб кінчики пальців торкнулися підлоги у правої стопи. Коліно правої ноги при цьому трохи зігніть, ліва нога залишається випрямленою. Дивіться вгору, на свою ліву долоню. Зберігайте рівну лінію рук.

Потім на вдиху випрямитеся і повторіть нахил в протилежну сторону. Два нахилу складають один цикл. Таких циклів потрібно виконати п’ять.

Який ефект дає. Асана зміцнює тіло, робить його більш гнучким, розтягує м’язи паху, литок і ступень. Нормалізує роботу легенів, сприяє очищенню кровоносної системи, позбавляє від болю в шиї і спині, є відмінною профілактикою остеохондрозу. Позбавляє від токсинів, покращує стан шкіри. знижує стрес.

Поза палиці (чатуранга дандасана)

Майстер-клас: йога з Кариною Губанової ранкової зарядки

Як правильно виконувати. Прийміть упор лежачи, розташувавши стопи і руки на ширині плечей. Потім опустіться нижче, зігнувши руки в ліктях, щоб утворився кут в 90 градусів. Зіпріться на передпліччя і кінчики пальців ніг – так, щоб тіло виявилося паралельно підлозі. Утримуйте рівну лінію корпусу, таза і ніг. Всі м’язи повинні бути напружені. Тягніть куприк назад і вниз, щоб не прогинатися в попереку. Слідкуйте, щоб живіт був підібраним. Чи не втягуйте голову в плечі – подавайте верхівку вперед.

Утримуйте цю позу від 10 секунд до 3 хвилин. дихайте рівно.

Який ефект дає. Поза палиці дозволяє опрацювати весь м’язовий каркас. Вона благотворно впливає на органи черевної порожнини, зміцнює руки, ноги і спину, тренує витривалість. Завдяки їй звільняються верхні дихальні шляхи, поліпшується кровообіг, формується гарний прес. Активно спалюються калорії, сприяючи схудненню.

Поза героя (Вірасана)

Як правильно виконувати. Опустіться на підлогу, зігнувши ноги в колінах і підібравши їх під себе. П’яти повинні бути розгорнуті в сторони, великі пальці ніг стикатися. Потім прівстаньте, виведіть назовні литкові м’язи, допомагаючи собі руками, – це дозволить знизити напругу в колінних суглобах. Сядьте між п’ятами і покладіть долоні на стегна. Слідкуйте, щоб спина була рівною, коліна зімкнутими, а гомілки щільно притискалися до поверхні підлоги. Втягніть живіт, розгорніть плечі. Намагайтеся не прогинатися в попереку і не закидати голову.

Утримуйте цю позу стільки часу, скільки зможете.

Який ефект дає. Вірасана надає комплексну оздоровчий вплив на суглоби, сухожилля і зв’язки нижніх кінцівок і тазу. Допомагає при плоскостопості, знімає больовий синдром при подагрі, позбавляє від ревматичних болів в колінах. При регулярній практиці дозволяє позбутися від п’яткових шпор. покращує травлення.

Поза героя lll (Вірабхадрасана III)

Як правильно виконувати. Встаньте прямо з рівною спиною, руки опустіть вздовж тулуба. Потім на видиху виконайте нахил вперед, злегка зігнувши опорну ногу в коліні. Витягніть руки перед собою на рівні плечей, долоні дивляться всередину. Другу ногу відведіть назад, щоб вона була паралельна підлозі. Випрямити коліно опорної ноги, і утримуйте позу, скільки вийде, поступово збільшуючи тривалість виконання. Тягніться верхівкою вперед. Слідкуйте, щоб таз не розгорталася в сторону, не підтискайте пальці ніг.

Щоб утримувати рівновагу було простіше, уявіть, що вас тягнуть за ногу назад і за руки вперед.

Який ефект дає. Дана асана покращує рухливість, стимулює вестибулярний апарат, готує нижні кінцівки до додаткових навантажень, що особливо актуально для бігунів. Вірабхадрасана зміцнює м’язи і зв’язки ніг, а також черевну стінку, тонізує внутрішні органи. Надає красиву форму литок, дозволяє розвантажити поперек.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ