Кардіопрограмм на місяць

Кардіопрограмм на місяць витрата калорій зросте

:

14 січня 2017

Всім відома істина: щоб худнути, потрібно витрачати калорій більше, чим споживати. Для досягнення цієї мети ніхто ще не придумав кращого засобу, чим старі добрі кардіотреніровки. Це не означає, що вам доведеться понуро день у день «накручувати» кілометри на біговій доріжці або на велотренажері. Ключовий принцип нашої програми в тому, що заняття повинні бути різноманітними. Тоді ви без туги і жалю будете приділяти їм до шести днів на тиждень, як описано в нашому календарі. Попітніти, звичайно, доведеться, але справа того варта: за 4 тижні ви скинете близько 4 кг, і одяг буде сидіти на вас по-іншому.

Мінус півкіло живої ваги

Щоб скинути 500 г, необхідно спалити приблизно 3500 ккал. Саме такі «втрати» гарантує наша кардіопрограмм. Якщо ж доповнити її регулярними силовими тренуваннями, то витрата калорій зросте на 340-360 ккал в тиждень, а значить, ви схуднете ще швидше. Найпростіша і дієва стратегія зниження ваги – створити дефіцит в 500 ккал в день.

Припустимо, якщо витрачати 250-350 ккал в день, що еквівалентно приблизно 45 хвилинам енергійної ходьби або бігу підтюпцем, то досить знизити раціон всього на 150-250 ккал (стільки міститься в бутерброді з шинкою, в невеликої порції смаженої картоплі або в скромному шматку торта ).

Для скидання 1 кг в тиждень доведеться скоротити / витратити 650-750 ккал в день. Знижувати вагу більш чим на 1 кг в тиждень не рекомендується, інакше разом з жиром почне йти м’язова маса, сповільниться обмін речовин і вам буде важче закріпити результат. Втім, за перші 7 днів можна дозволити собі скинути трохи більше – з організму піде зайва рідина, а ніяк не м’язи.

Але, перш чим худнути, дізнайтеся, чи дійсно вам це треба. Може, у вас спотворене уявлення про свою фігуру і проблема зайвих кілограмів надумана. Щоб визначити свою ідеальну вагу, помножте своє зростання в см на індивідуальний коефіцієнт. Перші дві цифри отриманого числа і складуть шукану величину.

калорійна лічилка

А ось як підрахувати, скільки калорій вам потрібно для утримання вашого нинішнього ваги.

  1. Зростання в см х 1,8 =
  2. Вага в кг х 9,6 =
  3. Вік (кількість повних років) х 4,7 =
  4. 655 + результат пункту 1 + результат пункту 2 – результат пункту 3 = ОТРИМАНА ЦИФРА – ваш індивідуальний рівень метаболізму (RMR).
  5. Помножте RMR на коефіцієнт в залежності від ступеня вашої активності. * Сидячий спосіб життя – RMR х 1,2 * Мала активність <легкие тренировки 1–3 раза в неделю>- RMR х 1,375 * Середня активність <умеренные тренировки 3–5 раз в неделю>- RMR х 1,55 * Висока активність <интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю>- RMR х 1,725 ​​Це і є калорійність раціону, при якому ваша вага буде залишатися незмінним.

Правила гри

  • ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ. Виберіть один з видів аеробного навантаження і займайтеся за планом, вказаною в календарі. Новачкам рекомендуємо тренування мінімальної тривалості і навантаження.
  • Розминка / заминка. Починайте і закінчуйте тренування 5 хвилинами легких кардиоупражнений, наприклад ходьби в звичайному темпі <на беговой дорожке это уровень 1 или 2>. Після кардіозамінкі потягніть м’язи спини і нижньої частини тіла, затримуючи кожну розтяжку на 30 секунд.
  • СИЛОВОЙ БОНУС. Паралельно 3 рази в тиждень влаштовуйте силові тренування. Зміцнюючи і / або нарощуючи м’язи, ви зробите тіло не просто струнким, але і сильним і пружним. До того ж вам буде простіше утримувати оптимальну вагу, оскільки у людей з розвиненою мускулатурою обмін речовин інтенсивніший.

Календар кардіодат

У нашому календарі детально розписані сценарії занять, їх інтенсивність, тривалість і витрата калорій. Дні, відмічені знаком +, припускають поєднання кардіо і силовий тренувань. Що стосується виду активності, то в цьому питанні Shape вам не порадник – вибирайте те, до чого лежить душа. Інструктори стверджують, що від тренувань мало користі, якщо вони не приносять задоволення. Якщо ви вирішили займатися на вулиці (біг, їзда на велосипеді, катання на роликах), краще робити це на пересіченій горбистій місцевості. Тоді вам буде простіше варіювати навантаження. На тренажері для цих цілей збільшуйте / зменшуйте темп і кут нахилу / опір.

Азбука навантажень

ЛЕГКА. Темп, який ви можете витримувати протягом всього тренування, не чуючи при цьому втоми. Середня витрата енергії: 5-12 ккал / хв.
ПОМІРНА. Темп, при якому ви відчуваєте невеликі труднощі з диханням, але тим не менш в стані витримати до кінця. Середня витрата енергії: 6-15 ккал / хв.
ВИСОКА. Темп, при якому майже відразу ж, хвилини через дві, з’являється задишка. Середня витрата енергії: 7-19 ккал / хв.

Витрата калорій розрахований для жінки вагою 70 кг. Діапазон витрати вказано від самого повільного до самого швидкого темпу виконання вправ. Загальний час тренування не включає розминку і заминку.

1 ТИЖДЕНЬ

понеділок. ПОМІРНА

  • Чергуйте інтервали: 5 хв помірного навантаження, 1 хв помірно-високою. Повторіть 2-5 разів. Загальний час: 18-36 хв. Витрата енергії: 100-550 ккал.

вівторок. ПОМІРНА

  • Рівномірна помірна тренування. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250-900 ккал.

середа. ЛЕГКА

  • Почніть з 10 хв легкої навантаження. Потім протягом 10-15 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірного навантаження і 2 хв легкої; повторіть 1 2 рази. При бажанні завершите 10 хв рівномірного навантаження. Загальний час: 20-35 хв Витрата енергії: 100-450 ккал

Четвер. відпочинок.
п’ятниця. Помірно-ЛЕГКА

  • Почніть з 5 хв легкої навантаження, після чого 5 хв помірною. Потім протягом 18 хв чергуйте інтервали: 5 хв помірною і 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 33-39 хв Витрата енергії: 180-560 ккал. /

субота. Помірно-ЛЕГКА

  • Рівномірна помірно легке навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 240-810 ккал.

воскресіння. ВІДПОЧИНОК або ЛЕГКА (за бажанням).

  • Рівномірна легка навантаження. Загальний час: 30-45 хв Витрата енергії: 150-540 ккал.

2 ТИЖДЕНЬ

понеділок. Помірно-ЛЕГКА

  • Почніть з 10 хв легкої навантаження. Потім протягом 20- 25 хв чергуйте інтервали: 4 хв помірною і 1 хв помірно-високою; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 30-35 хв Витрата енергії: 160-500 ккал.

вівторок. ЛЕГКА

  • Почніть з 20 хв легкої навантаження, потім 10 хв помірною і знову 20 хв легкої. Загальний час: 50 хв Витрата енергії: 255-630 ккал.

середа. ЛЕГКА

  • Почніть з 12 хв легкої навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 2 хв помірною і 1 хв легкої; повторіть 3 рази. В кінці 12 хв легкої. Загальний час: 36 хв Витрата енергії: 180-460 ккал.
Кардіопрограмм на місяць знову помірна 10-15 хв

Четвер. Помірно-ЛЕГКА

  • За 15-18 хв помірно-легкого навантаження на трьох різних кардиотренажерах (наприклад, спочатку на біговій доріжці, потім на степпере і в кінці на велотренажері). Якщо ви займаєтеся на вулиці, міняйте вид активності (ходьбу на біг, біг на велосипед або ролики). Загальний час: 45-54 хв Витрата енергії: 220-600 ккал.

п’ятниця. відпочинок.
субота. ПОМІРНА

  • Почніть з 10-20 хв помірного навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 3 хв легкої і 2 хв помірною; повторіть 2 раза.Общее час: 25-35 хв Витрата енергії: 190-500 ккал.

воскресіння. ВІДПОЧИНОК або помірно ЛЕГКА (за бажанням)

  • Рівномірна помірно-легке навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 240-810 ккал

3 ТИЖДЕНЬ

понеділок. ПОМІРНА

  • Почніть з 10-15 хв помірного навантаження. Потім протягом 20-25 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірною і 1 хв помірно-високою; повторіть 3 рази. Загальний час: 26-31 хв Витрата енергії: 175-470 ккал.

вівторок. ПОМІРНА

  • Рівномірна помірна навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250-900 ккал.

середа. ЛЕГКА

  • Почніть з 20 хв легкої навантаження. Потім протягом 15- 20 хв чергуйте інтервали: 4 хв легкої і 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 35-40 хв Витрата енергії: 180-500 ккал.

Четвер. Помірно-ВИСОКА

  • Чергуйте інтервали: 8 хв помірного навантаження і 2 хв високою; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 40-50 хв Витрата енергії: 230-800 ккал.

п’ятниця. ПОМІРНА

  • Почніть з 6 хв помірного навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 2 хв помірно-високою і 2 хв легкої; повторіть 2 ра- за. В кінці 6 хв помірною. Загальний час: 24 хв Витрата енергії: 130-350 ккал.

субота. Помірно-ЛЕГКА

  • Чергуйте інтервали: 6 хв помірного навантаження і 4 хв легкої. Повторіть 3-4 рази. Загальний час: 40-50 хв Витрата енергії: 210-700 ккал.

воскресіння. відпочинок.

4 ТИЖДЕНЬ

понеділок. ПОМІРНА

  • Почніть з 10 хв помірного навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірною і 1 хв високою; повторіть 2 рази. І знову 10 хв помірною. Загальний час: 32 хв Витрата енергії: 180-600 ккал.

вівторок. змішана

  • Чергуйте інтервали: 10 хв легкої навантаження, 5 хв помірною і 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 48-64 хв Витрата енергії: 250-850 ккал.

середа. ЛЕГКА

  • Почніть з 5 хв легкої навантаження. Потім протягом 18-23 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірною, 30 з високою, 1 хв легкої; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 23-28 хв Витрата енергії: 125-400 ккал.

Четвер. ПОМІРНА

  • Рівномірна помірна навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250 900 ккал.

п’ятниця. ПОМІРНА

  • Почніть з 15 хв помірного навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 4 хв помірною і 1 хв високою; повторіть 2 рази. Загальний час: 30 хв Витрата енергії: 170-460 ккал.

субота. відпочинок.
воскресіння. змішана

  • Почніть з 25 хв помірного навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 2 хв високою і 1 хв легкої; повторіть 4 рази. І знову помірна 10-15 хв. Загальний час: 50-55 хв. Витрата енергії: 300-850 ккал.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ