Йога краси

Йога краси підніміть руки

:

08 червня 2020

Ми знайшли новий спосіб побороти нудьгу і зайву вагу. Виконуючи з гирями асани йоги, ви швидко приведете свої м’язи в тонус. Такі заняття спалюють 20 додаткових кілокалорій в хвилину, збільшуючи навантаження на респіраторну систему. «Ця ударна тренування допоможе швидко скинути вагу, – каже Айлін Палм, тренер з йоги, Родайленд .. – Виконуйте ці вправи двічі на тиждень – і ви станете стрункою і гнучкою!»

План тренувань:

Проведіть розминку протягом 5 хвилин, виконайте 1 підхід в певній послідовності. Робіть 1 сет з підйомом гирі між сетами. Повторюйте за бажанням.

Вам понядобятся:

  • килимок для йоги (за бажанням)
  • дві гирі вагою 4 і 5 кг (якщо ви щодня займаєтеся з важкими вагами, у вас хороші розтяжка і форма, то використовуйте більш важкі ваги, для більшої ефективності вправ)
Йога краси Витягніть руки перед грудьми долонями

«Привітання сонцю» з підйомом гирі

Працюють м’язи ніг, сідниць і спини.

Покладіть гирю на підлогу перед собою, ноги разом. Витягніть руки перед грудьми долонями разом. На вдиху підніміть руки вгору, трохи розведіть в сторони, розкрийте «назустріч сонцю». Видихніть, нахиліться вперед від стегна і візьміть гирю. Тримайте спину натягнутою і трохи підніміть підборіддя. Утримуйте спину і ноги прямими, зробіть глибокий вдих і підніміться. Видихніть і зігніть вперед знову, покладіть гирю на підлогу. Поверніться в стартову позицію і повторіть. Зробіть 10 повторів.

Якщо вам складно: Згинайте коліна в той момент, коли піднімаєте гирю.

Поза «воїна»

Працюють м’язи ніг, сідниць, рук і плечей.

Тримайте гирю обома руками перед грудьми, лікті зігнуті і спрямовані вниз. Зробіть випад вперед правою ногою, стегна паралельні підлозі. Плечі і стегна спрямовані вперед. Вдихніть, потім повільно видихніть і підніміть гирю над головою. Видихніть і поверніться в стартову позицію. Зробіть 5 повторів, поміняйте ноги, щоб завершити підхід.

Якщо вам складно: Згинайте коліно попереду стоїть ноги повільно.

Поза «стільця»

Працюють м’язи ніг, стегон, рук, плечей і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, ноги разом. Утримуйте гирю обома руками перед собою на рівні стегон, долоні розгорнуті до тіла. Вдихніть, потім видихніть і опустіться в присідання, гиря повинна виявитися на рівні колін. Зробіть вдих і підніміть гирю до підборіддя, лікті при цьому розведіть в сторони. Видихніть і прийміть стартову позицію. Сидіть на корточках протягом усього вправи. Повторіть. Виконайте 10 повторів.

Якщо вам складно: Візьміть рушник або маленьку подушку, затисніть її між ніг і робіть вправу з невеликою амплітудою.

півмісяцева поза

Працюють м’язи ніг, стегон, рук, плечей і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, відведіть носок лівої ноги в сторону. Візьміть гирю правою рукою і підійміть до зовнішньої сторони правого плеча, долоня від себе. Іншу гирю поставте на підлогу біля лівої ноги. Зігніть ліву ногу в коліні і нахиліться, схопивши гирю лівою рукою. На вдиху випрямити ліву ногу, одночасно виведіть пряму праву ногу на рівень стегна. Видихніть, витягніть праву руку вгору, погляд на неї. Затримайтеся на 3-5 вдихів, потім прийміть стартову позицію і поміняйте боку, щоб завершити підхід.

Якщо вам складно: Тримайте ліву ногу зігнутою, а праву не відривайте від підлоги.

«Місток»

Працюють м’язи стегон і грудей.

Візьміть в кожну руку по гирі і ляжте на спину. Зігніть коліна, ступні притиснуті до підлоги, лікті зігнуті, долоні спрямовані один до одного. На вдиху підніміть стегна: вони повинні виявитися на одній лінії з плечима. На видиху витягніть руки на рівні грудей. Зігніть лікті і повторіть, утримуючи стегна піднятими. Зробіть 10 повторів.

Якщо вам складно: Використовуйте одну гирю (утримуйте її обома руками).

«Човен»

Працюють м’язи рук, плечей і м’язи-стабілізатори.

Сядьте на мат або підлогу. Візьміть гирю, тримайте її перед грудьми обома руками, лікті розведені в сторони. Зігніть коліна, ступні на підлозі. Вдихніть і відхиліться тому, поки не відчуєте напругу м’язів преса. На видиху підніміть ноги на 45 градусів від статі. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 вдихів, потім поверніться в стартову позицію і повторіть.

Якщо вам складно: Тримайте коліна зігнутими і піднімайте ноги на кілька сантиметрів від підлоги або витягніть тільки одну ногу. Дихайте природно, намагайтеся не затримувати дихання.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ