Йога для новачків

Йога для новачків вправу чітко

:

Йога для новачків від рівня фізичної підготовки

12 лютого 2017

Перед вами унікальна програма вправ для початківців. Не так давно слово «йога» асоціювалося з таємними знаннями індійських аскетів і більшість людей вважали заняття йогою доступними лише для посвячених. Сьогодні йога є відкритою, а інтерес до східної практиці підігрівається численними заявами популярних голлівудських зірок про захоплення даним видом самовдосконалення. Мова йде не тільки про спалювання достатньої кількості калорій, адже регулярні заняття йогою допоможуть сформувати гнучкість і пластику, і, що не менш важливо – допоможуть поліпшити емоційний стан. Дана програма занять це, по суті, йога для новачків – підійде кожному, незалежно від рівня фізичної підготовки і віку, єдино необхідний інвентар – килимок для занять. Представлений комплекс включає в себе 12 основних поз йоги (їх ще називають «асанами»). В якості розминки рекомендується використання шести перших поз, наступні п’ять поз спрямовані на тренування сили, гнучкості та рівноваги. Остання призначається для заминки, тобто завершення занять.

розминка

Починаємо заняття з Привітання Сонцю. Потім слід виконати перші шість поз, повторюючи 3-5 разів кожну, потім потрібно зробити наступні п’ять асан по 1 разу, затримуючись при цьому кожен раз на термін від 3 до 5 дихальних циклів.

затримка

Слід прийняти позу мерця: лягти на спину, розслабити тіло. Руки повинні лежати вільно вздовж корпусу, верх долонями. Намагайтеся дихати животом. Кількість дихальних циклів в кожній вправі бажано збільшувати. Кількість неминуче переходить в якість, згодом ви навчитеся сильніше розтягувати м’язи, а також швидше змінювати пози.

загальні рекомендації

Краще займатися не менше трьох разів на тиждень. Прислухайтеся до себе, ви не повинні займатися йогою, перемагаючи біль і дискомфорт. Якщо відчуваєте, що виконати вправу чітко слідуючи інструкціям важко, спробуйте полегшити асану. При виконанні нахилу вперед бажано зберігати ноги в колінах прямими, але якщо ви відчуваєте біль, допускається спрощення – злегка зігніть ноги в колінах. Не поспішайте, будьте обережні і допомагайте собі правильним диханням. Слідкуйте за стопою: нехай пальці ніг будуть розчепірені, подібно щупальцям, уникайте зайвої напруги, особливо при виконанні асан з випрямленими ногами. Грудна клітка повинна бути розправленої (уникайте надмірного випинання корпусу), а лопатки – зведеними і опущеними, а прес – напруженим. Якщо потрібно впертися руками в підлогу, слідкуйте за тим, щоб вага тіла рівномірно розподілявся на всю долоню. Уникайте напруги плечей і ліктів, коли випрямляєте руки. Під час виконання асан стежте за положенням голови – витягайте шию, не напружуючи її, нехай лоб і щелепи теж будуть розслабленими.

види йоги

Найбільш практикований вид йоги – хатха-йога, його ще називають основою більшості напрямків йоги. Головна особливість цього виду – поєднання традиційних асан і дихальних практик. Найпопулярнішими похідними хатха-йоги вважається аштанга (основа силової йоги), Бікрам – так звана «гаряча йога» – передбачається займатися Бікрам в приміщенні, нагрітому понад 30 ° C. Асани є статичні пози. Розрізняють декілька тисяч асан, з різними модифікаціями для різних рівнів майстерності. Призначення асан різному: є асани, спрямовані на розвиток витривалості і сили, є особливий комплекс, призначений для виправлення постави, зняття напруги. Асани можна виконувати в різній техніці, вважаючи за краще енергійне виконання (стиль аштанга), воно підходить для створення внутрішнього тепла, або ж спокійне, розмірене, плавне – для розслаблення і заспокоєння. Перехід з однієї асани в іншу може бути плавним, але можливо і акцентування на кожній позі, що означає, по суті окреме виконання асан. Допускається використання підручних предметів для полегшення виконання асан, коли тіло ще недостатньо гнучке.

дихання

Одним з найважливіших аспектів в йозі вважається пранаяма, або, іншими словами техніка дихання. Дихаємо через ніс. Глибокий вдих: відчуйте, як легені наповнюються киснем, як наповнюються ним грудна клітка і живіт. Видихайте енергійно, при видиху ви повинні почути якийсь звук (уявіть, що ви вимовляєте «ха», тільки з закритим ротом). Важливо дотримуватися такого стилю дихання на початку і завершення вправи, домагаючись максимальної розтяжки. Розігріваючи м’язи правильно виконуйте всі пози, плавно переходячи з однієї пози в іншу, стежте за диханням. Починати слід з пози гори, для цього глибоко вдихнувши, підніміть руки над головою, потім видихніть, нахилившись вперед, дістаньте пальцями рук статі, не згинаючи при цьому ніг. Знову випрямляючи, вдихніть, стежте, щоб хребет був розправленим. Видихніть, зробіть лівою ногою крок назад, опускайтеся в нижній випад. Вдихніть, піднімайте прямі руки вгору, над головою. Видихніть, потім нахиляючись вперед, розташуйте долоні таким чином, щоб між ними знаходилася права ступня. Потім слід вдихнути і зробити крок назад з правої ноги, поставити ноги разом (поза Планки) і видихнути. Потім зігнути лікті, вдихнути і перейти в позу кобри. Видихайте і опускайтеся вниз. Вдихніть, потім випрямити руки, видихнувши підійміть стегна (поза собаки опустивши голову). Потім вдихніть, обіпріться долонями об підлогу таким чином, щоб між ними була ліва ступня. Наступна дія – нахил вперед, повертайтеся в позу гори на вдиху. Далі видихніть, потім опускайте руки. Привітання Сонця необхідно повторити ще раз, починайте з іншого ноги.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ