Яких поживних речовин бракує лактовегетаріанцям

:

Яких поживних речовин бракує лактовегетаріанці 2018 Все

20 січня 2018

Все більше людей відмовляються від м’яса і риби, включаючи в раціон більше рослинної їжі і час від часу споживаючи молочні продукти. Лактовегетаріанство – найбільш м’яка форма вегетаріанства. Молочні продукти містять необхідні організму людини вітамін D, кальцій і вітамін В12. Тим не менш, є чотири поживних речовини, споживання яких вам слід взяти під контроль.

білок

Людині, дотримується вегетаріанської дієти, не важко задовольнити потреби в життєво необхідних білках (46 г в день для жінок). Однак згідно з останніми дослідженнями, для підтримки м’язів вам необхідно збільшити споживання до 90 г, рівномірно розподіливши цю кількість між трьома прийомами їжі (за 30 грам на кожний прийом). Це може бути важко, якщо ви розраховуєте тільки на рослинні джерела білка. Саме включення молочних продуктів в ваш щоденний раціон допоможе досягти цих норм білка.

Залізо

Рекомендована норма споживання (RDA) заліза для вегетаріанців на 1,8 раз більше, чим для НЕ вегетаріанців. Вегетаріанці зазвичай взагалі або майже не вживають гемової форми заліза (залізо, що міститься в тваринних продуктах). Існує кілька чудових рослинних джерел (негемового форми) заліза – це горіхи, квасолю і збагачені зернові продукти. При вживанні таких продуктів пам’ятайте, що вітамін С підвищує здатність організму поглинати негемове залізо більш, чим в два рази. А кальцій і солі фітіновой кислоти – антипоживні речовини, що містяться в зернових і бобових, можуть знижувати його всмоктування.

креатин

Ваш організм виробляє невелику кількість креатину щодня. Для задоволення інших потреб креатину для організму потрібні харчові джерела, в основному, м’ясо. Якщо ви не отримуєте креатин з продуктів харчування, то ваш організм відчуває дефіцит речовини, що може привести до погіршення роботи головного мозку і втрати м’язової маси. У двох різних дослідженнях добавка креатину до вегетаріанського харчування допомагала поліпшити пам’ять і діяльність мозку. Вживання харчової добавки моногідрату креатину в розмірі 5 г в день разом з основним прийомом їжі з великою кількістю вуглеводів допоможе оптимізувати запаси креатину в організмі.

EPA/DHA (Ейкозапентаєнова кислота / докозагексаеновая кислота)

Якщо ви прямуєте лакто-вегетаріанської дієти, ви можете легко отримати достатню кількість омега-3 кислот з таких продуктів харчування, як волоські горіхи, насіння ності і насіння льону, але омега-3 кислоти, які ви отримуєте з цих продуктів харчування, мають не ту форму. Омега-3 кислота, яка надходить з цих джерел – це ALA, або альфа-ліноленова кислота. Дослідження ж показують, що наш організм не може ефективно перетворювати ALA в EPA або DHA. На щастя, зелені водорості є потужним джерелом DHA (яку ваш організм може легко перетворити в EPA). Приймайте харчові добавки DHA, отримані з водоростей, кожен день.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ