Як уникнути вигорання на роботі

Після робочого дня хочеться одного – впасти на диван перед телевізором і ні про що не думати. Чи знайоме вам це стан виснаження? Ось кілька простих правил, які допоможуть не згоріти на роботі.

проф выгорание

Що й казати, вміння ретельно і напружено трудитися завжди вважалося і вважається похвальним. Але якщо в робочий час ми постійно перебуваємо в стані повної бойової готовності, це призводить до виснаження, як фізичного, так і психічного, попереджає Емма Сеппала (Emma Seppala), науковий директор Центру досліджень співчуття і альтруїзму Стенфордського університету, автор книги «Шлях до щастя . Як застосувати науку щастя, щоб прискорити досягнення успіху ». 1 «Стан повної мобілізації сил відмінно працює на короткій дистанції, – пояснює вона. – Це так званий режим «бий або біжи» – реакція організму на загрозливі зовнішні чинники. Без неї наші давні предки не зуміли б вижити. Коли організм перемикається на цей режим, у нас підвищується рівень адреналіну, прискорюється серцебиття, активізується імунна система, ми відчуваємо приплив енергії, ми гранично мотивовані і готові зробити те, що від нас вимагається, будь то встигнути вихопити дитину з-під коліс автобуса або зробити велику роботу в гранично стислі терміни ».

Але важливо, щоб цей режим включався тільки в надзвичайних ситуаціях, підкреслює Емма Сеппала: «Уявімо собі антилопу, яка щасливо уникнула смерті, втікши від голодного лева. Як тільки загроза минула, антилопа негайно заспокоюється і переходить в розслаблений стан. Так працює її парасимпатична система. Пережита небезпека не позбавить антилопу сну вночі, а вранці їй не знадобиться стимулювати себе за допомогою чашечки еспресо. Її здоров’ю не загрожує хронічний стрес. Коли вона знову зустрінеться з левом, то не буде спустошеною і знесиленою, і тому зможе знову викластися на всю котушку, рятуючись від його іклів ». Але ми-то набагато розумніші антилопи і, на відміну від неї, вміємо поміркувати: а що, якщо начальник завтра дасть ще один проект, який треба буде терміново зробити? Нам ніяк не вдається скинути напругу і перейти з режиму «бий або біжи» в режим відпочинку. Ми намагаємося впоратися зі стресом, налягаючи на вуглеводи, шоколад, алкоголь або викурюючи одну сигарету за іншою. «Все це може підняти нам настрій, але, на жаль, ненадовго, – каже Сеппала. – А якщо ми почнемо зловживати солодким або алкоголем, то тільки посилимо стрес ».

Проте ми, розумні, можемо навчитися тому, що дурною антилопі дається само собою, – тобто справлятися зі стресом. Емма Сеппала вважає, що найефективніше для цього використовувати заспокійливі техніки. «Якщо ви зумієте зберігати спокій протягом дня, то вам вистачить ресурсів в момент, коли потрібно мобілізуватися».

Чергуйте напруга і розслаблення. Наприклад, якщо ваш день починається з відповідального звіту або презентації, займіться після цього нескладною справою, що не вимагає напруги: упорядкуванням даних, листуванням або прибиранням столу. Дайте мозку відпочити і перебудуватися після ранкового припливу адреналіну.

Приділяйте увагу диханню. Багато з вас вже знають, яке важливе значення має правильне і усвідомлене дихання. Прості вправи на дихання допомагають справлятися і зі стресом на роботі. «Коли ви робите вдих, пульс трохи частішає, на видиху трохи сповільнюється, – розповідає Сеппала. – Роблячи довгий видих, ви включаєте режим відпочинку. Цей спосіб діє дуже ефективно ».

Дивіться на речі ширше. Коли ви дійсно мотивовані, робота дається вам легше і не так втомлює. Нагадуйте собі, що вона значима для вас. Якщо ж це не так, шукайте інші опції. Наприклад, ви можете поставити собі завдання бути якомога добрішими до колег і намагатися надавати їм максимальну підтримку. Не забувайте про більш широкому контексті: наприклад, на зароблені гроші ви зможете дати освіту дитині або прекрасно провести відпустку всією сім’єю.

Приклад дихального вправи з книги Емми Сеппала «Шлях до щастя»Досить проробляти його протягом декількох хвилин, але кожен день. Закрийте очі і зосередьте увагу на диханні. Воно швидке або повільне? Глибоке або поверхневе? Досить швидко за допомогою цієї вправи ви навчитеся краще відстежувати своє дихання, наприклад помічати, як воно прискорюється, коли ви турбуєтеся або розсерджені. Ви станете краще усвідомлювати свої почуття. І якщо, наприклад, ви помітите, що страх робить ваше дихання більш частим, але менш глибоким, то можете допомогти собі заспокоїтися, зробивши кілька глибоких вдихів животом.

1 E. Seppala «The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success» (HarperOne, 2016).

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ