Інтервальна тренування за 30 хвилин в день!

Інтервальна тренування за 30 хвилин в день! такого активного виду

:

22 вересня 2016

Пілатес, йога і тай-чи допомагають налаштуватися на хвилю спокою і відновити сили після інтенсивних занять. Але любителям активних видів фітнесу вони можуть здатися нудними: вправи з цих дисциплін потрібно виконувати не поспішаючи, при цьому навантаження практично не відчутна.

Але любителям активних видів фітнесу вони можуть здатися нудними: вправи з цих дисциплін потрібно виконувати не поспішаючи, при цьому навантаження практично не відчутна. Нова интервальная DVD-тренування DVD Cross Training for Fitness від інструктора з фітнесу Джесіки СМІТ і її чоловіка, тренера зі східних єдиноборств, Гільєрмо Гомес поєднує кращі традиції плавних, заспокійливих нерви дисциплін і такого активного виду спорту, як кікбоксинг. «Виконуючи вправи за цими методиками, ви навчитеся швидше приймати рішення і концентруватися, станете спокійніше і впевненіше в собі», – говорить Сміт. Хочете протестувати їх на собі? На основі тренування фітнес-пари ми підготували 30-хвилинний комплекс з 5 раундів, всі вправи з яких ви з легкістю зможете виконати вдома.

План інтервальних тренувань

  • Займайтеся 3-4 рази в тиждень, виконуючи вправи всіх раундів по порядку.
  • Закінчивши тренування, повторіть весь цикл.
  • Перша вправа кожного раунду виконуйте максимально інтенсивно.
  • Приступивши до другого, відновіть пульс і дихайте повільно і глибоко, дотримуючись техніки черевного дихання.
  • Інтервальна тренування за 30 хвилин в день! бойової пози

Хук і блок

Працюють м’язи рук, преса, ніг і сідниць.

Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, руки зігнуті в ліктях, кисті стиснуті в кулаки у підборіддя. Виконайте удар правою рукою в ліву сторону, відштовхуючись правою ногою від підлоги, і перенесіть вагу тіла на ліву ногу (А). Повторіть рух в протилежну сторону, потім виконуйте зв’язку протягом 30 секунд, змінюючи боку. Далі виконайте присідання, ніби ухиляєтеся від удару по голові, потім нахиліться в праву сторону (Б) і встаньте прямо. Зробіть присідання і повторіть рух в протилежну сторону. Виконуйте зв’язку протягом 30 секунд.

поза воїна

Працюють м’язи ніг, сідниць, спини і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки опущені уздовж стегон. Зробіть лівою ногою великий крок назад, поклавши пальці рук на підлогу біля правої ступні, потім перенесіть вагу тіла на праву ногу, випрямити її і, піднімаючи ліву ногу за спиною, нахиліться вперед, поки ваша поза не буде нагадувати букву «Т». Руки випрямити уздовж стегон (як на фото). Утримуйте це положення протягом одного дихального циклу, потім знову зробіть випад. Виконуйте зв’язку протягом 30 секунд, потім знову повторюйте вправу 1 протягом хвилини. Закінчите раунд: повторіть вправу 2, помінявши сторону.

Бурпі з бойової пози

Працюють м’язи ніг, сідниць, спини, грудей і рук.

Вставте прямо, ноги – ширше плечей, миски злегка розгорнуті в сторони. Зігніть руки в ліктях і, повернувши кисті долонями вгору, покладіть їх на стегна. Виконайте присідання. Потім покладіть руки на землю перед собою і, зробивши стрибок назад, прийміть позу планки, ноги поставте ширше плечей. Зігніть лікті і опустіться якомога нижче до землі (Б). Виконайте віджимання, потім стрибок, щоб поставити стопи якомога ближче до рук, потім зробіть стрибок вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

поза дерева

Працюють м’язи сідниць, ніг, рук і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, потім зігніть ліву ногу в коліні і покладіть стопу на внутрішню поверхню стегна правої ноги (але не на коліно) або гомілки. Руки розведіть в сторони, щоб утримати рівновагу, потім, виконавши рух руками по півколу, підніміть праву руку вгору, а ліву опустіть вниз (як на фото), після чого поверніться у вихідне положення. Виконуйте зв’язку 30 секунд, потім поміняйте боку.

бічні удари

Працюють м’язи ніг, сідниць і преса.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Зігніть руки в ліктях, кисті стисніть в кулаки і потримайте на рівні грудей. Потім перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву злегка зігніть в коліні і поставте на мисок (А), потім виконайте удар лівою ногою вперед, нахиливши корпус назад (Б). Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

потік сили

Працюють м’язи ніг і сідниць.

Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, миски злегка розгорнуті в сторони, руки зігнуті в ліктях з боків, долоні дивляться вперед. Зігніть коліна, потім перенесіть вагу тіла на ліву ногу, ліву руку відведіть назад, праву руку витягніть в ліву сторону на рівні плечей (як на фото). Плавно перенесіть вагу тіла на праву ногу і поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Потім робіть вправу 1 з іншої ноги протягом 30 секунд. Завершіть раунд, виконавши вправу 2, помінявши сторону.

удари коліном

Працюють м’язи ніг, сідниць і преса.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, шкарпетки злегка нарізно. Зігніть руки в ліктях і стисніть кисті в кулаки, підніміть їх на рівень підборіддя. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, носок лівої ноги витягнуть і злегка торкається землі. Повертаючись вліво, одночасно підніміть ліве коліно до ліктя правої руки (як на фото). Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, змініть сторону.

вісімки руками

Працюють м’язи ніг, сідниць, преса і плечей.

Встаньте прямо, ноги – ширше плечей, шкарпетки – нарізно, руки опустіть вздовж стегон. Поверніться направо, піднімаючи руки вгору (A). Зробіть руками круговий рух і опустіть їх перед собою на рівні стегон, одночасно згинаючи ноги в колінах (Б), поверніться вліво і підніміть руки вгору (В). Виконуйте 30 секунд.

Удари по груші

Працюють м’язи ніг, сідниць, рук і плечей.

Встаньте прямо, злегка зігнуті в колінах ноги – на ширині плечей. Підніміть руки перед собою на рівні грудей, стисніть пальці в кулаки. Виконайте рух руками перед собою, ніби б’єте по боксерській груші (А), потім зробіть присідання (Б), випрямтеся. Виконуйте 1 хвилину.

Скручування з блоком

Сядьте, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стопи над підлогою. Нахиліться назад і напружте прес, руки витягнуті на рівні стегон, долоні дивляться один на одного. Нахиляйтеся назад до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться землі (A). Потім повільно піднімайтеся, одночасно згинаючи праву руку в лікті і повертаючи корпус тіла вправо. Подивіться в праву сторону (Б). Прийміть вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд. Потім знову виконуйте вправу 1 протягом 1 хвилини. Завершіть раунд, зробивши скручування з блоком з іншого боку. Виконавши остання вправа з п’ятого раунду, сядьте на підлогу, схрестивши ноги, розслабте м’язи і протягом 1 хвилини глибоко дихайте.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ