Інтервальна тренування вправи, програма

Інтервальна тренування вправи, програма язові волокна стануть міцнішими, вони

:

Для спалювання зайвого жиру рекомендується зайнятися інтервальними тренуваннями, поєднуючи їх з дієтою. При регулярних заняттях з дотриманням правильної техніки вправ вдається позбутися від істотних обсягів, перетворивши жирові відкладення в енергію для м’язів. За швидкістю спалювання жиру інтервальні тренування перевершують кардионагрузки в кілька разів.

  1. Що таке інтервальні тренування?
  2. Переваги інтервальних тренувань
  3. Правила виконання інтервального тренування
  4. види
  5. Програма інтервального тренування: вправи
  6. біг
  7. Вправи на велотренажері
  8. плавання
  9. Ходьба на лижах
  10. Протипоказання
  11. Інтервальні тренування і правильне харчування
  12. Відео: інтервальні тренування

Що таке інтервальні тренування?

Під інтервальними тренуваннями розуміють чергування мінімальної та максимальної навантаження. На етапі інтенсивних вправ здійснюється анаеробний режим роботи організму, при зниженні інтенсивності – аеробний. У першому випадку вуглеводи перетворюються в енергію, необхідну для роботи м’язів. Кисень не бере участь в процесах окислення. У другому випадку в якості джерела енергії виступають жири.

Переваги інтервальних тренувань

Основна перевага, яким володіє спортивна програма інтервальних тренувань, полягає в швидкому спалюванні жирових відкладень, що дуже важливо при схудненні. Крім того, існують і інші плюси:

  • Збільшення потужності м’язів – коли м’язові волокна стануть міцнішими, вони допоможуть легше і довше виконувати вправи.
  • Економія часу – інтервальна тренування дозволяє домогтися результату набагато швидше, чим кардіозанятія.
  • Відновлення метаболічних процесів – жири продовжують спалюватися навіть після закінчення тренування.
  • Підвищення сили і витривалості організму – збільшення аеробного порогу покращує продуктивність.
  • Зниження ймовірності отримання травм – завдяки чергуванню вправ різної інтенсивності на м’язи не виявляється сильне навантаження, вони встигають відпочивати.
  • Більше задоволення від занять, оскільки вони відрізняються різноманітністю.

Крім того, завдяки інтервальним тренуванням поліпшується робота серцевого м’яза.

На замітку! Щоб уникнути виснаження організму не рекомендується тренуватися частіше 3 разів на тиждень. Якщо ж навантаження не здаються достатніми, можна збільшити час занять.

Правила виконання інтервального тренування

Тренери не рекомендують займатися тільки інтервального тренуванням більше двох місяців. Бажано програму інтервальних тренувань комбінувати з іншими видами навантаження. Наприклад, ідеально чергувати інтервальні тренування і кардіо заняття. В іншому випадку можливо «перегорання».

Основні правила інтервальних тренувань полягають в наступному:

  • Для інтервальних тренувань не підходить інтенсивний режим і тривалість, оскільки це призведе до перевтоми і швидкого виснаження організму, а також зашкодить процесу набору м’язової маси.
  • Щодня не варто виконувати подібні вправи, необхідно робити перерви, щоб м’язи відпочивали.
  • Залежно від тривалості інтервалів і інтенсивності вправ можна домогтися різних результатів.
  • Фрагменти інтервального тренування можна включити в програму занять за звичайною схемою, що підвищить її ефективність.

Дотримуючись такі прості правила, можна домогтися швидкого результату від інтервальних тренувань.

Інтервальна тренування вправи, програма період фізичних навантажень організму

Існують наступні види інтервальних тренувань:

  1. Фіт-Мікс. Дана програма створена інструктором Л. Зайцевим. Вона складається з пілатесу, силового тренінгу, фіт-боксу, дихальної гімнастики. На думку самого розробника, дана програма інтервальних тренувань швидко допоможе вирішити проблему із зайвими кілограмами, зміцнить м’язи, зробить їх міцними, а фігуру підтягнутою.
  2. Методика Табата. Представлений вид інтервального тренування складний тим, що в ньому розписано все аж до секунди. Протягом 4 хвилин проводиться активний тренінг з попеременной навантаженням. Вправа вибирають довільно. Судячи з відгуків, методика Табата ефективна і не вимагає багато часу для отримання результату.
  3. метод Фартлейка. В основі цієї програми інтервальних тренувань лежить один забіг, протягом якого поперемінно змінюється темп. Спочатку потрібно бігти швидко, наскільки це можливо, а потім розмірено.

Програма інтервального тренування: вправи

Ефективна програма інтервального тренування не обов’язково повинна бути складною. Зазвичай, навпаки, вона проста, але досить прогресивна. Відомі такі вправи для інтервального тренування:

  • біг на біговій доріжці;
  • заняття на велотренажері;
  • плавання в басейні;
  • ходьби не лижах.

Кожен вид вправи відрізняється високою ефективністю, але вимагає правильної техніки виконання.

Проста інтервальна тренування на біговій доріжці складається з таких вправ;

  1. Щоб розігріти м’язи, виконується біг підтюпцем. Його тривалість – 10 хвилин.
  2. Наступний етап потрібно розбити на 9 інтервалів, тривалість кожного становить 2-3 хвилини. При цьому поперемінно чергується біг з прискоренням і в спокійному темпі.
  3. В кінці виконується біг підтюпцем, близько 5 хвилин.

Прогресивна інтервальна тренування на біговій доріжці відрізняється більшою складність. Для неї потрібно виконати наступне:

  1. Прогресивний біг: 5 хвилин – підтюпцем, кожні наступні 5 хвилин підвищувати швидкість на 1 км / год. Вправа роблять протягом півгодини.
  2. З 20 по 25 хвилину біг повинен здійснюватися на максимально можливій швидкості.
  3. Протягом останніх 5 хвилин швидкість поступово знижується і вправу завершується.

У бігу беруть участь майже всі групи м’язів, тому дане вправу досить ефективно для схуднення.

Вправи на велотренажері

Перш за все, необхідно розігріти м’язи. Для цього підійде звичайна розминка, тривалістю 5 або 10 хвилин.

Циклічність вправ інтервального тренування на велотренажері зручно представлена ​​у вигляді таблиці.

Робота на велотренажері полягає в інтенсивному кручении педалей, а під відпочинком розуміють повільні рухи ногами. Важливо правильно налаштувати тренажер: його сидіння обов’язково повинно бути розміщено таким чином, щоб при положенні педалі внизу коліно спортсмена злегка згиналося. Якщо нога знаходиться «на злам», на суглоби виявляється значне навантаження, що може призвести до травм і розтягувань.

плавання

Плавання, як вид вправи інтервального тренування, також досить ефективно допомагає скинути зайву вагу і розвинути всі групи м’язів. Причому воно не призводить до травм суглобів, оскільки не надає на них істотну навантаження. Для плавання потрібно всього 15 хвилин, протягом яких необхідно виконати наступне:

  1. Плисти максимально швидко в стилі батерфляй – 30 секунд.
  2. Плисти в стилі брас розслаблено – 15 секунд.

Чергуючи ці види плавання, необхідно виконати кілька інтервалів. Поступово час відпочинку потрібно зменшувати, а тривалість роботи на високій швидкості збільшувати. В результаті тривалість плавання в швидкому темпі складе 40 секунд, а для розслабленого темпу відводиться всього 10 секунд.

В кінці можна кілька хвилин поплавати вільним стилем, завершивши вправу.

Ходьба на лижах

Лижники часто використовують интервальную тренування для підвищення витривалості і швидкісних якостей. Заняття починаються з невеликої інтенсивності і коротких інтервалів. Тренування проводяться 1 раз на тиждень. Далі навантаження поступово підвищується, а час відпочинку скорочується. В цілому, інтенсивна ходьба на лижах займає 6 хвилин, а повільна – 5 хвилин.

Небажано, щоб тренування були затяжними і важкими. Збільшити навантаження варто за кілька тижнів до змагань.

Протипоказання

Незважаючи на відносну простоту інтервальних тренувань, вони мають протипоказання. До них належать такі захворювання:

  • гіпертонія;
  • серцева недостатність;
  • атеросклероз та інші хвороби серцево-судинної системи.

При наявності вищеперелічених захворювань необхідно обов’язково порадитися з лікарем, перш чим приступити до тренувань. Можливо, доктор заборонить такі навантаження.

Дл новачків, які ніколи не займалися спортом, інтервальні тренування можуть виявитися складними. В такому випадку бажано спочатку підготувати організм, віддавши перевагу більш легким вправам. Інтервальні тренування найбільше підходять людям, які до цього вже були знайомі зі спортом.

При наявності протипоказань скинути вагу можна за допомогою кардиотренировок. На це піде більше часу, зате при регулярних заняттях можна отримати такий же результат.

Інтервальні тренування і правильне харчування

Щоб отримати ефективність від інтервальних тренувань, важливо переглянути свій раціон. В іншому випадку зусилля можуть виявитися марними або результат менш вражаючий.

У період фізичних навантажень організму потрібні не тільки білки, а й вуглеводи. Це цінні компоненти, які допомагають в процесі відновлення. Цінність представляють саме складні вуглеводи, які містяться, наприклад, в крупах. Процес їх розщеплення триває настільки довго, що організм витрачає на це власні жирові запаси.

Щоб швидко скинути вагу, необхідно дотримуватися принципів правильного харчування:

  • готувати на пару, запікати або відварювати їжу;
  • відмовитися від жирного, солодкого, гострого, солоного, копченого;
  • обмежити борошняне;
  • зменшити порції;
  • харчуватися дрібно (до 6 разів на день);
  • включити в раціон фрукти, овочі, каші, м’ясо, рибу і інші корисні продукти;
  • не їсти за 4 години до сну та інше.

Організму потрібно багато води. В середньому, необхідно пити 1,5-2 літри чистої води без газу в день. Не рекомендується вживати їжу за годину до і після інтервальних тренувань.

Відео: інтервальні тренування

Щоб краще уявити, що таке інтервальні тренування, пропонуємо подивитися кілька відео:

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ