Експерти розкривають кращі поради для хорошого сну

Експерти розкривають кращі поради для хорошого сну отримали електричне світло, ми штучно

Почуття страху приходить на світанку. Ти лежиш на спині, зім’яті простирадла, липка подушка, коли птахи починають щебетати. Крізь штори ви можете бачити, як небо перетворюється з темно-синього в рожеве, коли сонце готується зійти. У статті на nicelady.ru експерти зі сну розкривають свої кращі поради для отримання більш хорошого нічного сну, наслідки нестачі сну і користь.

Зірки зникають, і разом з ними ваші надії на хороший нічний сон. Навіть якщо ви відразу заснете, ви встигнете відпочити всього кілька годин, перш чим спрацює будильник.

Ви перевертаєте подушку на прохолодну сторону в надії, що це допоможе, але ви знаєте, що вже занадто пізно.

Протягом дня ваш час реакції буде повільним, ваша концентрація уваги знижена, буде сонливість і низька продуктивність.

Якщо ви прив’язані до робочого столу, слова на вашому комп’ютері будуть розмиті і зливатися один з одним. Змінні робочі, батьки і всі, хто коли-небудь не лягав спати всю ніч, будуть знайомі з цими симптомами: млявість, свербіж в очах, туманна голова і загальна дратівливість.

Але наслідки нестачі сну набагато гірше, чим просто сонливість.

Хвороба Альцгеймера, ожиріння, хвороби серця і рак були пов’язані з погіршенням якості і кількості сну. З 1960-х років ми скоротили своє середнє час сну приблизно на 20%, і, за словами керуючого директора та головного спеціаліста по сну, доктора Кармел Харрінгтон.

Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує змінну роботу як ймовірний канцероген. Провідний дослідник сну Метью Уокер вважає, що ми знаходимося в епіцентрі епідемії безсоння. Він каже, що менше двох третин дорослих отримують необхідну кількість сну щоночі.

Професор Уолкер, нейробіолог і автор бестселерів, каже, що сон потрібно прописувати. Сон «поповнює запаси нашої імунної системи», – говорить він у своїй книзі «Чому ми спимо: нова наука сну і снів».

«Регулярний сон менше шести або семи годин на добу руйнує вашу імунну систему, більш чим подвоює ризик захворювання на рак». Порушення сну також посилює депресію, неспокій і думки про самогубство, а водіння в стані втоми – один з найбільш безпосередніх способів, яким недостатній сон може закінчити життя.

Технології та глобалізація були головним порушенням нашого сну, але це тільки частина історії. Люди часто пов’язують здатність функціонувати в мінімальному сні з успіхом.

Марта Стюарт, модельєр Том Форд, Маргарет Тетчер і Нікола Тесла належать до числа тих, хто кваліфікується як «безсонна еліта». Томас Едісон, лампочка якого є причиною, по якій людство тепер може не палити опівнічне масло, засудив сон як «спадщина наших печерних днів», і спав якомога менше.

Не випадково Всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що втрата сну в промислово розвинених країнах досягла епідемічного рівня. Доктор Харрінгтон каже, що технології дали нам можливість не спати всю ніч, але саме суспільство дало нам волю. «У 24-годинному світі сталося не тільки повстання, але і культурний зрушення», – говорить вона.

«Ми схильні розглядати нашу цінність по тому, наскільки ми зайняті. Якщо ми носимо нашу зайнятість як наш знак честі, ми не збираємося надавати значення сну, тому що здається, що ми ліниві, або ми не стоїмо багато ».

Тільки після електрифікації ночі 1879 роки ми стали свідомо думати про сон.

«Як тільки ми вийшли з циклів природного світла і отримали електричне світло, ми штучно стимулювали частини мозку», – говорить д-р Фіона Керр, фахівець з нервовим і системним складнощів в університеті Аделаїди. «Ми змінили спосіб виробництва мелатоніну (гормону, який контролює наші цикли сну і неспання) і коли він виробляється».

Доктор Харрінгтон пояснює: «Коли ми виявляємо темряву, повідомлення повертається від ока до середини мозку, і ми починаємо виробляти мелатонін. Приблизно через годину після того, як ми це зробимо, ми почнемо відчувати сонливість ».

Електричні лампочки були першими руйнівниками, але більш пізні гаджети виявилися набагато більш руйнівними для хорошого нічного сну. У ці дні багато хто з нас сплять з нашими телефонами і iPad у наших ліжок, готові приймати повідомлення вночі – або ми звертаємося до наших пристроїв, щоб спробувати подолати безсоння, граючи в ігри або дивлячись телевізор.

Ми не змогли захистити наш сон. «До 10 років тому сон був тим, чим ми займалися, ми навіть не думали про сон», – говорить доктор Харрінгтон. «Зараз ми знаходимося на критичній стадії, тому що вона підходить до моменту, коли виникає проблема».

Подібно лампочкам, яскраві екрани смартфонів, ноутбуків і iPad пригнічують вироблення мелатоніну, тому, коли ви лягаєте спати о 11 годині після того, як дивіться на екран, ви не можете заснути.

Є також звукове переривання пинга текстового повідомлення. Наша глобальна життя означає, що важливі оповіщення по електронній пошті або в соціальних мережах можуть надходити і о 23:30. Звичайно, ви можете повністю відключитися, але наші телефони призначені для запобігання цьому.

«Чим більше технологій і чим глибше їх технологія, тим більш руйнівними вони є», – говорить д-р Керр. Наші смартфони розроблені, щоб бути надзвичайно захоплюючими.

Коли ми чуємо «пінг» повідомлення, наш мозок виділяє невелику кількість дофаміну, відомого як «щасливий гормон».

«Частина вашого мозку завжди слухає і готова до повідомлення», – говорить вона.

«Отже, є рівень розслаблення і глибокого розслаблення, в який ми не потрапляємо. «Якби сон був продуктом, компанії хотіли б його купити, – каже доктор Керр.

Чим довше ми спимо, тим більше користі

Мало того, що пристойну кількість сну піднімає ваш настрій, покращує ваші логічні міркування, рухову спритність і робочу пам’ять, це зменшує стрес, знижує ризик серцевого нападу і покращує вашу сексуальне життя.

Це також може поліпшити вашу креативність і допомогти вам «виростити» ваш мозок ». У вашому мозку ви отримуєте те, що називається гліальними клітинами, які очищають від зубного нальоту », – говорить доктор Керр.

В останні години сну ми входимо в те, що доктор Керр називає режимом абстракції. Перші цикли сну – це «прибирання». Приблизно через шосту годину сну ви починаєте консолідувати нову інформацію, отриману протягом дня.

«Ваш мозок в основному говорить, що я провів якийсь обслуговування, зараз я збираюся зберегти його в довгостроковій пам’яті, де ми зможемо зберегти його і вміти його використовувати», – говорить доктор Керр.

«В кінці циклу сну у вас відбуваються зміни в хімічних речовинах, які потрапляють в ваш мозок. Він створює не тільки навчання, а й дозволяє створювати новий мозок, бути креативним і об’єднувати речі, які зазвичай не пов’язані ».

Ранок вечора мудріший!

Коли ваша лобова частка закривається уві сні, виникає творча думка. Ось чому ви часто прокидаєтеся, вирішивши проблему або зробивши блискучий творчий прорив.

Намагаючись зрозуміти, чому ми спимо, професор Уокер прийшов до висновку, що не було жодної людської функції, якої сон не приніс би користь. Це так само важливо, як прийом їжі і фізичні вправи. Експерти тепер визнають сон як третю опору здоров’я.

«Якщо ми позбавимо щурів їжі, води і сну, вони помруть швидше від нестачі сну, чим від нестачі їжі. Те, що вб’є їх швидше за все, – це недолік води, наступне – недолік сну, а третє – нестача їжі, який триває кілька днів », – говорить доктор Харрінгтон.

Експерти розкривають кращі поради для хорошого сну повідомлення повертається від ока

Одне дослідження Чиказького університету вводило ракові клітини двох груп мишей. В одній партії, якій було дозволено спати спокійно і глибоко протягом ночі, розвивалися невеликі обмежені пухлини.

В іншої партії, яка жила в клітці, призначеної для багаторазового порушення їх сну, з’явилися великі агресивні пухлини, які поширювалися через їх м’язи і кістки.

Керівник дослідження, доктор Девід Ґазан, підкреслив, що ми повинні переконатися, що сон є частиною нашої культури. Ми усвідомили необхідність вирішення двох інших основ здоров’я.

Ми охопили йогу, пілатес, велоспорт, крос-фіт і Зумбо. Ми насолоджуємося повільно приготовленої їжею і проводимо наші вихідні на фермерських ринках в пошуках свіжих продуктів.

Але ми все ще відстаємо, коли справа доходить до сну. «Ви дійшли до того, що не справляєтеся, коли погано спите», – говорить доктор Харрінгтон.

На щастя, каже професор Уолкер, рішення цієї проблеми – одне з найпростіших і приємних рецептів. Нам просто потрібно навчитися розставляти пріоритети уві сні.

Нижче наведені деякі з кращих порад цих експертів для кращого сну.

• Уникайте спати протягом дня
• Не пийте напої з кофеїном після полудня
• Уникайте алкоголю
• Щоденні вправи корисні для сну, але не протягом трьох годин перед сном

• Постарайтеся з’їсти приблизно за дві години до того, як лягаєте спати.
• Дотримуйтесь регулярне час сну і неспання, а також застосовуйте звичайну програму сну, яка включає в себе, принаймні, одна година часу на підготовку до відпочинку

• Приберіть ноутбуки, iPad і смартфони як мінімум за годину до сну, приглушите домашнє освітлення і позбудьтеся від повсякденних турбот
• Зробіть вашу спальню розслаблюючим відпочинком. Використовуйте її тільки для сну, відпочинку і романтики

• Зберігайте спальню прохолодною, темної і тихою
• Вкладіть гроші в зручний матрац і подушки і зробіть свою постільну білизну м’яким, чистим і затишним

• Кілька повільних глибоких вдихів, вправа на розслаблення, легкі заняття йогою, розслаблююча візуалізація або молитва можуть бути цінними елементами у вашій рутинної роботи.

• Деякі люди беруть краплю лавандової олії на віскі і подушку, інші користуються теплою ванною або душем перед сном і їм це допомагає.

• Якщо сон все ще невловимий, спробуйте вести щоденник сну, щоб визначити, які закономірності в вашому житті можуть привести до безсонних ночей і зменшите їх.

• Якщо у вас все ще є проблеми зі сном, зверніться до свого терапевта, щоб перевірити, чи є у вас апное уві сні або є якась інша фізична або психологічна причина, чому ваш сон порушується

• Деякі природні засоби і добавки, в тому числі мелатонін і магній, були рекомендовані як засоби від безсоння, але проконсультуйтеся з лікарем.

• Додавайте калій (авокадо), вітамін В1, магній в раціон, це дозволить знизити кортизол, заспокоїти м’язи і нервову систему.
• Добре допомагають прогулянки ввечері.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ