4 Вправи для досягнення будь-якої фітнес-мети

4 Вправи для досягнення будь-якої фітнес-мети Дослідження показали, що 20 хвилин

:

16 грудня 2015

Нові вправи, звичайно, хороші для різноманітності тренування і боротьби з нудьгою. Але освоєння цих чотирьох класичних з них зі зміною кількості підходів і часу відновлення після навантаження, ви досягнете своєї фітнес-мети ще швидше!

1. Присідання

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Опустіть лопатки, випряміть спину і, згинаючи ноги, відведіть таз назад до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за миски. Поверніться у вихідне положення.

2. Тяга в нахилі

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Тримайте гантелі перед стегнами на прямих руках, долонями один до одного. Відведіть таз назад і нахиліться вперед, поки тіло не стане паралельно підлозі (спину зберігайте прямий). Підтягніть гантелі до ребер, а потім поверніть їх в початкове положення.

4 Вправи для досягнення будь-якої фітнес-мети них зі зміною кількості

3. Бічний випад

Встаньте прямо, ноги – вже плечей. Руки зігніть в ліктях, кисті з’єднаєте в замок перед грудьми. Зробіть широкий крок правою ногою вправо, переносячи вагу на праву ногу і відводячи таз назад. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за мисок. Ліву ногу випрямити, спину тримайте рівною. Поверніться у вихідне положення і повторіть, змінивши ногу.

4. Віджимання

Опустіться на підлогу, упершись в нього долонями (кисті – на рівні плечей). Зігніть руки в ліктях, опускаючи корпус вниз, поки груди не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся опускатися вниз, як можна нижче.

Мета №1: спалити жир

Що робити. інтервали. Дослідження показали, що 20 хвилин інтервальних занять більш ефективно впливають на спалювання жиру, чим 40 хвилин спокійного кардіо. Обов’язково влаштовуйте такі заняття, тому що вони поза конкуренцією, завдяки принципу «поки працює верхня частина тіла, нижня відпочиває», і навпаки. Це дозволить тренуватися ще ефективніше, витрачаючи менше часу на відпочинок, що дозволить закінчити тренування раніше ».

Тренування. Виконуйте кожну вправу по порядку, робіть якомога більше повторів за 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком. Повторюйте всі по колу 3-4 рази.

Мета №2: стати сильніше

Що робити. Чи не розслаблятися, виконуючи підхід за підходом. «Важливо знаходити спосіб робити вправи більш складними», – каже Шон арентой, директор Center for Health and Human Performance. Виконання все більших і більших підходів з однаковою вагою підвищить вашу витривалість, але якщо ви хочете наростити м’язи і стати сильніше, використовуйте більш важкі ваги для випадів і тяги. Ускладнюйте класичні присідання, наприклад, виконуючи їх з гантелями (тримаючи руки перед грудьми). Збільште ефект від віджимань, скорочуючи відстань між обома руками, роблячи упор на трицепс або піднімаючи ноги.

Тренування. Робіть 4-5 підходи кожної вправи, з 5-6 повтореннями за один підхід, в будь-якому порядку, відпочиваючи хвилину між підходами. Коли ви звикнете виконувати 10 повторів кожної вправи, сміливо збільшуйте складність.

Мета №3: ​​прискорте своє тренування

Що робити. збільште потужність. Для того, щоб збільшити працездатність протягом більшого часу, ви можете збільшити обсяг роботи, яку виконуєте в той же самий час, або робіть звичний обсяг, але за більш короткий час. «Виконуйте стандартну кількість підходів за менший час або скоротіть час відпочинку між кожною вправою», – радить Майк ВУНЧ, фахівець зі складання програм для тренувань в Results Fitness.

Тренування. Виконайте 10 повторів кожної вправи по порядку, записуючи час виконання кожного з них. Повторіть це коло ще 3-4 рази, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами. При кожній наступній тренуванні робіть колишню кількість повторів, але намагайтеся збільшити швидкість або скоротіть час відпочинку до 10 секунд.

Мета №4: поліпшити свій біг

Що робити. Станьте могутніше. «Коли ви бігаєте, то можете втрачати частину м’язової маси», – каже Шон. – Відшкодуйте втрату м’язів, додатково влаштовуючи силові тренування. Це також допоможе поліпшити поставу і захистить від можливих травм.

Тренування. Двічі на тиждень, використовуючи противагу (80-85% від вашого максимального ваги), виконуйте 4 підходи по 6-8 повторень в будь-якому порядку. Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.

Мета №5: плоский живіт

Що робити. Додайте «нестійкості». Для цього вам не потрібен ніякий інвентар. Наприклад, просто піднімайте одну ногу під час віджимань. Так ви задієте всі основні м’язи тіла і, зокрема, живота.

Тренування. Використовуйте будь-яку вправу з описаних вище, трохи видозмінивши:

  • в присідання витягніть руки над головою, зберігаючи тіло у вертикальному положенні. Це зробить вправу складніше.
  • в віджиманні в нижній точці, перш чим повернутися в початкове положення, підніміть пряму ногу. У верхній точці поверніть ногу у вихідне положення. Не забувайте міняти ноги.
  • в бічних випадах підніміть гантелі над головою. Хочете більше навантаження на живіт? Тримайте гантель обома руками.
  • в тязі в нахилі перш чим нахилитися, зігніть коліно і підніміть ногу. Працюйте, стоячи на одній нозі. Не забувайте міняти ноги.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ