30 Обідів на кожен день вагою не більше 400 кілокалорій!

30 Обідів на кожен день вагою не більше 400 кілокалорій! чашкою готового нуту, приправте кайенским

:

24 серпня 2016

Хочете харчуватися правильно і різноманітно? Скористайтеся нашими простими рецептами, щоб приготувати легкий і ситний ланч, який можна захопити з собою на роботу і швидко перекусити навіть в умовах найжорстокішого дедлайну.

1. Салат з білою квасолею і в’яленими помідорами

1/2 склянки консервованої білої квасолі змішайте з 1 столовою ложкою соусу песто, 6 нарізаних в’ялених томатів і 2 чашки рукколи. 245 ккал.

2. Курячий салат в піті

1 пита з цільного зерна з начинкою з 1/2 чашки кубиків курячої грудки, 1/2 тертого яблука і 1 столової ложки знежиреного грецького йогурту. 344 ккал.

3. Вегетаріанський рол по-середземноморському

1/4 чашки хумуса, 1 нарізаний на скибочки перець-гриль, 1 чашку листя шпинату, 1 столову ложку крихт фети і 4 нарізаних маслини, загорніть в тортилью з цільного зерна. 296 ккал.

4. Літні роли

30 Обідів на кожен день вагою не більше 400 кілокалорій! Скористайтеся нашими простими рецептами

Розкладіть на 4 змочених у воді рисових листа 12 креветок, 1 чашку квасолі і ¼ качана пекінської капусти, тонко нашаткованої, загорніть роли. 287 ккал.

5. Клубний салат

2 скибочки індички, 1 чашка томатів черрі, 2 чашки нарізаного салату айсберг і 1 скибочка бекону, підсушений до хрускоту. Заправте 1 ст.л. легкого майонезу і подавайте з 5 чіпсами з лаваша. 254 ккал.

6. Салат з сочевиці, кускусу і козячого сиру

1/4 чашки приготовленої сочевиці змішайте з 1/2 склянки вареного кускусу з цільного зерна, 3/4 чашкою помідорів чері, і додайте 2 столові ложки раскрошенного козячого сиру. 223 ккал.

7. Салат з маринованої калі з куркою

Змішайте 2 столові ложки свіжого лимонного соку і 1 столову ложку оливкової олії і залийте сумішшю 2 склянки нашаткованої капусти калі (Кейл) і залиште маринуватися на ніч. Змішайте капусту з 1/2 склянки нарізаної відвареної або приготовленої на грилі куркою і 1 ст.л. сушеної журавлини. 333 ккал.

8. Веганські паштет з тостами

1/4 чашки приготовленої сочевиці збийте в блендері з 2 столовими ложками волоських горіхів і 1 столовою ложкою оливкової олії. Подавайте з 4 тостами з цільного зерна і 4 великими оливками. 371 ккал.

9. Суші-сендвіч

2 скибочки індички, 1/4 склянки тертої моцарелли і 1 нарізаний смажений червоний перець викладіть в тортилью з цільного зерна і наріжте скибочками в суші-стилі. 296 ккал.

10. Сендвіч з смаженими овочами

На скибочку зернового хліба викладете скибочки 1 болгарського перцю, підсмаженого на грилі, 2 скибочки смаженого баклажана і 1 скибочки сиру проволоне. 310 ккал.

11. Яблуко-сендвіч

1 яблуко розріжте по горизонталі на 4 скибочки. Кожен шматочок змастіть арахісовим маслом (всього 1 ст.л.) і посипте насінням гарбуза. Зберіть скибочки в ціле яблуко і запечіть в мікроволоновке протягом 1 хвилини. 234 ккал.

12. Курячий салат

1/2 чашки нарізаного відвареного м’яса курчати змішайте з ½ чашки огірка, порізаного кубиками, 2 столовими ложками знежиреного майонезу, 1 столовою ложкою фісташок і зернами ¼ граната. Додайте 3 чашки будь-якого листового салату. Подавайте з шматочками зернового хліба, підсушеного в духовці. 286 ккал.

13. Бенто бокс

1/2 чашки приготованого коричневого рису змішайте з ¼ чашки морських водоростей і 1/4 чашки тофу, додайте зелену квасолю едамаме. 312 ккал.

14. Пряний нут з тунцем

100 г консервованого тунця змішайте з ½ чашкою готового нуту, приправте кайенским перцем і додайте 2 чашки нарізаного латуку. 290 ккал.

15. Яєчний салат з каррі

Змішайте 2 яйця, зварених круто, з 2 столовими ложками знежиреного йогурту і 1 ст.л. підсмаженого порошку каррі. Подавайте з індійськими тонкими коржами пападаме. 251 ккал

16. Салат з буряком і козячим сиром

2 нарізаних готових буряка змішайте з 2 чашками руколи, 1 ст.л. оливкового масла, декількома чернослівін і 2 столовими ложками раскрошенного козячого сиру. 242 ккал.

17. Піта чилі

1 пита з цільного зерна, начинена 1/4 склянки консервованої квасолі, підсмаженої з 2 ст.л. сальси + 2 столових ложки подрібненого гострого сиру чеддер. 300 ккал.

18. Паста з квасолею і помідорами

1 чашка відварених макаронів з цільного зерна, 1 чашка тушкованою стручкової квасолі, ½ чашки помідорів чері, порізаний навпіл, 1 ст.л. тертого сиру проволоне. 249 ккал.

19. Холодний суп з огірка та авокадо

Збийте в блендері ½ огірка, 1 авокадо і сік 1 лайма. 365 ккал.

20. Вівсянка з горіхами

½ чашки вівсяних пластівців залийте ½ склянки знежиреного молока і залиште на ніч. Вранці додайте в кашу 1/2 нарізаного банана і 1 столову ложку подрібнених волоських горіхів. 305 ккал.

21. Ролл з авокадо і індичкою

4 скибочки індички, 1/4 нарізаного авокадо, 1 скибочка бекону, підсмаженого до хрускоту і покришеного, 4 великих листа салату і 1/2 чайної ложки копченої паприки загорніть в лаваш. 264 ккал.

23. Табула з кіноа

Змішайте 1 чашку дрібно нарізаних помідорів, 1/2 склянки дрібно нарізаних огірків, 1/4 чашки нашаткованої зелені (петрушка, кріп, кінза) і 1 чашку приготовленої киноа. 267 ккал.

24. Роли з листя салату з лососем

В 4 великих листа салату загорніть суміш з 100 г консервованого або приготованого на грилі лосося, 1 чашки броколі і 1 ст.л. кунжутного соусу. 300 ккал.

25. Піта з куркою і арахісовим маслом

1/2 чашки нарізаного відвареного м’яса курчати змішайте з 2 столовими ложками арахісової пасти і додайте ½ чашки дрібно нашаткувати кінзи. Загорніть все в лаваш з цільнозерновий борошна. 379 ккал.

26. Хумус з гірчицею і тостами

1/2 склянки нуту збийте в пюре з 2 столовими ложками гірчиці і низкожирних майонезу. Їжте з 2 скибочками підсмаженого хліба з цільнозерновий борошна. 350 ккал.

27. Капрезе з естрагоном

60 г нарізаної свіжої моцарели змішайте з 2 нарізаними часточками помідорами і 2 столовими ложками дрібно нарізаного свіжого естрагону. 246 ккал.

28. Мексиканський салат з кіноа

1/2 чашки приготовленої киноа змішайте з 1/4 чашки консервованої квасолі і ¼ чашки розморожених кукурудзяних зерен. Додайте 1 нарізаний кубиками червоний перець і гострий перець за смаком. 240 ккал.

29. Ролл з ростбіф

100 г готового ростбіфу викладіть на лаваш або коржик, додайте 1 чашку колслоу і 1 ст.л. соусу з хріном. загорніть рол. 267 калорій

29. Бублик з лососем

На половинку бублика намажте 2 ст.л. вершкового сиру, викладіть 2 скибочки копченого лосося і 1 столову ложку дрібно рубаного свіжого кропу. Закрийте другою половинкою. 250 ккал.

30. Салат з куркою

1/2 чашки м’яса курки – гриль змішайте з 2 склянками салату ромен, 1/4 чашкою квасолі (білої і червоної), додайте 1/8 червоної цибулини, тонко нашаткованої і 2 столові ложки кінзи. Заправте соком 1 лайма. 259 ккал.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ