30-Хвилинна інтервальна тренування

30-Хвилинна інтервальна тренування максимально можливою для вас

:

16 березня 2017

Аргументуєте свій прогул тренування браком часу? Навіть якщо у вас є лише півгодини, ви можете провести інтенсивне тренування по системі Табата і прокачати все тіло. Тренер Кеті Глабіккі, засновник проекту Tread Tabata, розробила програму, яка допоможе вам розвинути силу, витривалість і швидкість.

Тренування складається з 20-секундних інтервалів суперінтенсивного навантаження, що чергуються з короткими відновними сетами. Вам буде необхідно за 20 секунд виконати якомога більше повторів вправ або ж рухатися на кардиотренажере з максимально можливою для вас швидкістю, після чого відпочити 10 секунд. Через високої інтенсивності тренування до заняття потрібно провести не звичайну, а динамічну розминку, щоб підготувати м’язи до серйозних навантажень. Витратьте 5 хвилин, виконуючи енергійні стрибки з положення присідаючи, стрибки Джека або стрибаючи зі скакалкою.

Як це працює

Виберіть будь-який кардиотренажер – бігову доріжку, еліпс ведотренажер. І знайдіть вільний простір для силових вправ. Ви будете виконувати кардіораунди в цілому 4 хвилини, потім зійдете на килимок і проведете силову частину тренування, виконуючи вказану кількість підходів і в кожному – як можна більше повторів кожної вправи протягом 20 секунд з відпочинком 10 секунд.

Загальний час тренування: 30 хвилин

Вам знадобиться:

  • кардиотренажер,
  • килимок.

кардіо Табата

А. Рухайтеся з максимальною для вас швидкістю протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. (Встановіть Таймер, щоб виконувати ці спринтерські інтервали точно за часом.

30-Хвилинна інтервальна тренування знайдіть вільний простір для силових

Б. Якщо ви вибрали велотренажер – поставте чималий опір і крутите педалі якнайшвидше 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Під час відпочинку, не зупиняйтеся зовсім, а повільно крутите педалі.

Число підходів: 8

Планка і «Супермен»

А. Прийміть позу планки у лівій краю килимка з опорою на кисті рук і миски, тіло від голови до п’ят – на одній прямій.

Б. Переміститеся в центр мату, по черзі переставляючи руки і ноги вправо. Опустіться на підлогу і виконаєте вправу «Супермен»: одночасно відірвіть від підлоги грудну клітку і ноги, руки зігніть в ліктях і виведіть на лінію плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 2 дихальних циклу, опустіться на килимок і тут же перейдіть в планку.

Продовжуйте повторювати зв’язку, поки не опинитеся в іншого кінця килимка. Виконуйте 20 секунд.

Число підходів: 2

Вузькі і широкі присідання

А. Встаньте прямо, стопи поставте разом. Опустіться в присед, кут під колінами – 90 градусів, не розводьте коліна; долоні складіть разом і виведіть перед собою на рівень грудей, лікті злегка зігнуті.

Б. На підйомі вистрибніть вгору і приземлитеся в широкий присед: ноги поставте ширше плечей, кут під колінами – 90 градусів.

Продовжуйте виконувати вправу, чергуючи приседи.

Число підходів: 2

Віджимання з поворотним кіком

А. Прийміть позу планки з опорою на кисті рук і миски. Опустіть груди до підлоги, лікті згинайте під кутом в 90 градусів, відіжміться, повертаючись в початкове положення.

Б. Відірвіть ліву руку від підлоги і, скручуючись вліво, виведіть праву ногу під корпусом вліво. Потягніться долонею до миска. На наступному повторіть скрутити вліво.

Число підходів: 2

«Планка альпініста»

А. Прийміть позу планки з опорою на передпліччя і миски. Зігніть ліву ногу в коліні і притягну до лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух правою ногою.

Б. Підніміться в високу планку і по черзі виводите зігнуті в коліні ноги до ліктя. Продовжуйте, чергуючи руху з низькою і високої планки.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ