3 Вправи на спину і плечі

3 Вправи на спину і плечі чоловіків - мрія

:

18 січня 2017

Ловити на собі захоплені погляди чоловіків – мрія кожної дівчини. Перетворити її в реальність вам допоможуть три нових вправи. Вони зроблять ваші спину і плечі сексуальними. Тепер вам завжди будуть дивитися услід!

Навіщо потрібна гарна спортивна спина

Спина – це та частина тіла, яку ви бачите найрідше. Але це не виправдання, щоб не тренувати її м’язи.

Погодьтеся, якщо у вас негарна спина, ні одну сукню без бретелей навіть від самого іменитого дизайнера не буде на вас виглядати належним чином. Хіба це не привід почати її вдосконалювати?

Ці вправи поліпшать вигляд вашої спини. Почніть тренуватися зараз і відчуйте себе сильною, стрункою і впевненою!

деталі

3 Вправи на спину і плечі лопатки разом

Вам знадобляться кабельна машина з високим і низьким блоками, дві рукояті, балансувальна дошка, плоска лава, Сміт-машина, два рушники і платформа Bosu. Тренуйтеся два рази в тиждень. На початку заняття виконуйте п’ятихвилинну розминку на кардиотренажерах, а потім 3 сети по 10-12 повторів для кожної вправи по порядку.Отдихайте між сетами 30-60 секунд.

урок анатомії

Найширший м’яз спини проходить від верхньої точки задньої частини ваших плечей уздовж хребта до стегон. Вона працює з великим круглим м’язом і допомагає вам опустити руки і витягнути їх назад. Ромбовидні м’язи зводять лопатки разом.

Які м’язи працюють:

  • найширший
  • Велика кругла
  • ромбовидні

Тяга і згинання рук

Працюють м’язи спини, корпусу і біцепси

Встановіть вагу 7-9 кг на високий блок кабелю і 2,5-4,5 кг – на низький, візьміть рукояті кабелю в кожну руку. Встаньте на балансуючу дошку обличчям до кабельної машині, ноги злегка зігніть. Тримайте нижню рукоять в лівій руці, притиснутою до корпусу, долоня дивиться вперед. Верхню рукоять візьміть в праву руку, витягнуту вперед на рівні плечей, долоня дивиться вниз. Сконцентруйтеся. Підтягніть праву руку до себе і одночасно зігніть ліву руку в лікті, долоня дивиться в плече. Поверніться у вихідне положення, повторіть. поміняйте бік.

Підказка тренера: Щоб допомогти спині витримати робоче навантаження, притискайте лікті до корпусу, коли ви тягнете рукояті на себе.

Підйом і тяга вниз

Працюють м’язи спини, сідниць і ніг

Розмістіть лаву перпендикулярно кабельному шківа. Встановіть на блок вага 4,5-7 кг, візьміть рукоять в праву руку і сядьте на лаву, дивіться вправо на кабельну машину. Спина пряма. Тримайте рукоять в правій руці і підійміть її на рівень плечей, долоня дивиться в підлогу. Покладіть ліву руку на стегно і підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Зробіть паузу. Встаньте, обіпріться правою ступнею в підлогу, потягніть рукоять правою рукою вниз до себе. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поміняйте боку і завершите сет.

Підказка тренера: З’єднайте лопатки разом, перед тим як ви опустите руку вниз.

Зворотна тяга на платформі Bosu

Працюють м’язи спини, корпусу і біцепсів

Зафіксуйте гриф в Сміт-машині на висоті талії і розташуйте платформу Bosu в декількох кроках перед тренажером, кругом вниз. Зробіть з двох рушників петлі – перекиньте їх через гриф. Візьміть рушники за кінці і розташуйте п’яти на платформі Bosu. Підніміть стегна, напружте м’язи преса і випрямити ноги. Уявіть, що ваше тіло – єдина лінія від плечей до п’ят. Зігніть лікті, підтягніть груди до грифу. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Підказка тренера: Слідкуйте, щоб ваші лікті дивилися в підлогу. Так ви вбережете їх від зайвого навантаження.

Як робити це вдома:

Для тренування поза стінами фітнес-клубу вам знадобляться:

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ