3 Вправи для гарної постави

3 Вправи для гарної постави прийміть вихідне положення

Велика частина людей зараз працює в сидячому положенні цілими днями. Як результат – болю в спині, сутулість. Як підтримувати своє тіло в тонусі, розповідає фітнес-експерт Марина Власова

Спина, як і будь-яка інша частина тіла, потребує регулярних і правильних тренуваннях. Вони допоможуть розвинути м’язовий корсет, який поряд з хребтом допомагає утримувати тіло у вертикальному положенні. Багато через нестачу часу або відсутності можливості відвідувати фітнес-клуб воліють займатися вдома. Для більшості вправ, що виконуються вдома, необхідні гантелі або гумова стрічка.

Головні принципи домашніх тренувань:

– Регулярність занять. Тренування потрібно проводити 2-4 рази в тиждень. Більш часті заняття не дадуть м’язам відновлюватися, а рідкісні просто не дадуть результатів.

– Поступове збільшення навантаження на організм. Всі вправи слід виконувати з граничною обережністю, а кількість повторень і самих вправ збільшувати поступово.

– Системність. Важливо виконувати всі вправи підходами по 10-15 повторів.

– Різноманітність. Краще використовувати різні вправи – це дасть можливість навантажувати всі м’язи поступово.

Ось приклад деяких вправ, які можна робити в домашніх умовах з гумовою стрічкою.

Станова тяга

3 Вправи для гарної постави Тяга вниз на прямих руках

Покладіть петлю на підлогу і встаньте на неї двома ногами, ноги тримайте на ширині плечей, ступні повинні бути паралельні. Зігніть коліна і повністю распрямленнимі руками візьміться за краї петлі. Тулуб тримайте під кутом 45 градусів. Плавно, без ривків, на видиху випрямляйте коліна і тулуб. Потім на вдиху прийміть вихідне положення. Виконуйте вправу правильно: тримайте спину рівною; не відривайте п’яти від підлоги; намагайтеся звести лопатки разом.

Тяга вниз на прямих руках

Закріпіть гумову петлю в точці приблизно 30 см над вашою головою, прямими руками візьміться за край гумової петлі. На вдиху прямими руками потягніть петлю вниз до торкання передньої поверхні стегна. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з невеликим нахилом корпусу вперед. При виконанні вправи з гумовою стрічкою руки повинні бути прямими, лікті дивляться в сторони.

Тяга до живота сидячи

Сядьте на підлогу, ноги випрямити (можна зліг зігнути в колінах). Візьміть петлю за краї, а центр накиньте на ступні. Потягніть петлю до живота, при цьому лікті тримайте максимально близько до тіла. У кінцевій точці зафіксуйте положення на 1-2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи не округляйте і не відхиляйте спину. Намагайтеся звести лопатки.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ