3 ПОМИЛКИ ТИХ, ХТО бігати вечорами

3 ПОМИЛКИ ТИХ, ХТО бігати вечорами елементів              
   Щоб ви здалеку

:

23 липня 2020

Коли люди займаються у вечірній час, вони можуть протриматися на 20% довше, чим в першій половині дня, про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Але щоб тренуватися з комфортом в темний час доби і залишатися в безпеці, не допускайте ці поширені помилки.

Помилка 1: не використовувати налобний ліхтарик

Якщо ви думаєте, що ця штука марна, значить, ви ніколи нею не користувалися. «Ліхтарик, закріплений на лобі, -дійсно потрібна річ – ви ж не хочете, наприклад, підвернути ногу через те, що не помітили в темряві корч або пеньок», – говорить Владислав Мельков. Вибираючи прилад, пам’ятайте: чим більше його потужність, тим краще. І не забудьте захопити на пробіжку пару запасних батарейок, на випадок, якщо ваш гаджет несподівано вимкнеться.

3 ПОМИЛКИ ТИХ, ХТО бігати вечорами неї забути

Помилка 2: надягати одяг без світловідбивних елементів

Щоб ви здалеку були помітні оточуючим (перш за все для водіїв і пішоходів, якщо ваш маршрут пролягає по міських вулицях), спортивна екіпіровка (кросівки, легінси, вітровка та ін.) Повинна мати світловідбиваючі вставки або повністю відбивати світло. «Це найбезпечніший варіант, – каже Оуенс. – Тому що вони будуть світитися навіть без впливу зовнішніх джерел світла ». В обох випадках світяться або світловідбиваючі елементи на вашому одязі повинні бути на частинах тіла, які будуть рухатися частіше за інших, тобто на суглобах, щоб водії краще розуміли, що перед ними саме бігун. «Дотримуйтесь порад, перерахованих на цих сторінках, і все буде в порядку», – говорить Крісті Брісетт.

Помилка 3: обходитися без спортивних годин

Уявіть цілком реальну ситуацію: ви загубилися, а смартфон, який завжди під рукою, розрядився. У цьому врятують наручний годинник для бігу з системою GPS. До того ж, більшість спортивних моделей вважають пройдену дистанцію і «запам’ятовують» ваші спортивні досягнення.

«Ваше тіло має здатність виробляти більше енергії у вечірній час завдяки більш швидкому поглинанню кисню, через що анаеробні запаси вашого організму виснажуються не так швидко, а ваші анаеробні спроможності (скільки енергії ви можете виробляти без використання кисню) у вечірній час знаходяться на піку », -пояснює Девід У. ХИЛЛ, автор дослідження.

В іншому дослідженні, опублікованому у виданні Sports Medicine and Physical Fitness, проводилося порівняння жінок, що займаються ходьбою в ранковий і вечірній час, і виявилося, що, хоча в обох групах щоденне споживання калорій було приблизно однаковим, любителі вечірніх прогулянок спалювали на тренуваннях більше жиру. Чому? «Тренується увечері відчували менший тиск голоду і після тренування робили вибір на користь більш багатою білком їжі і загальну калорійність раціону перерозподіляли, віддаючи перевагу більш щільний сніданок, а не вечеря, – каже Андреа ДІ Блазі, провідний автор дослідження. – Ці дії є захисними проти збільшення кількості жиру ».

Слідуйте за цими стратегіям, щоб тренуватися краще після настання темряви, і результати можуть переконати вас перейти на нічну зміну.

Правило 1. Делите свою вечерю

Один з головних питань – що є перед пізньої тренуванням? Чи треба вам впихати в себе повноцінний вечерю, перш чим відправитися на пробіжку? «Найкраще заправитися блюдом в 200 калорій з високим вмістом вуглеводів з зернових, фруктів і овочів або молочних продуктів з невеликою кількістю білків і низьким вмістом жиру і клітковини і з’їсти вечерю за 1-2 години до пробіжки», – говорить Крісті БРІСЕТТ, зареєстрований дієтолог і фахівець з харчування, президент «80 Twenty Nutrition». Якщо вам подобається є заздалегідь, можна частину вечері з’їсти перед тренуванням, а решту – після. Або, якщо ви, як правило, їсте пізніше, виберіть закуску, наприклад йогурт з фруктами або вівсянку з родзинками або волоськими горіхами. Потім через годину після тренування з’їжте страва побільше, в якому буде міститися вже близько 400 калорій і співвідношення вуглеводів до білків приблизно дорівнює двом до одного. Спробуйте буріто з куркою або квасоля, коричневий рис, авокадо, салат і сальсу в виноградному з цільного зерна або суп, рагу з білком, овочами і цільними злаками.

Не скупіться на вітамін D в своєму щоденному раціоні з продуктів на зразок жирної риби, молока або вітамінізованого мигдального молока. «Якщо ви виконуєте більшу частину тренувань в нічний час, ви можете отримувати менше ультрафіолетових променів спектру B від сонця, тобто ваше тіло виробляє менше цього вітаміну, який покращує роботу м’язів, допомагає запобігти травми і знижує ризик запалення», – каже Брісетт.

Правило 2. Не стримуйте себе

Раніше вважалося, що пізні тренування порушують нічний сон. Але останні дослідження говорять про те, що ви не будете обманом позбавляти себе такого необхідного сну, старанно працюючи під час тренування, навіть якщо ви робите це незадовго до того, як лягти в ліжко. Дослідження, опубліковане у виданні Journal of Sleep Research, говорить про те, що люди, які активно тренувалися протягом 35 хвилин приблизно за 2 години до сну, спали так само добре, як і в ті дні, коли вони не займалися фізичними вправами в пізніше час. А в порівнянні з тренуються вранці ті, хто займався ввечері, насправді спали міцніше і довше, як виявилося в ході недавнього дослідження, проведеного в Appalachian State University. «Вечірнє тренування підвищує температуру тіла, подібно прийому розслаблюючій ванни перед сном, – пояснює Скотт Кольє, д.м.н., провідний автор дослідження. – А це допоможе вам заснути швидше і спати міцніше ».

Правило 3. Виконуйте «розминку» органів почуттів

«Перед тим як помчати вдалину, витратьте 10-15 хвилин, розминаючись на вулиці, щоб ваші очі могли краще пристосуватися до темряви», – пропонує Фред ОУЕНС, професор психології в Franklin and Marshall College. Чим більше «освоїться» ваш зір, тим безпечніше буде ваш шлях: дорожній рух ввечері найбільш жваво з 18 до 21 годин, тобто це найнебезпечніший час для пішоходів на вулиці. І ми знаємо, що ви любите свою музику, але краще про неї забути, щоб ви могли прислухатися до зустрічного руху. Якщо ви просто не можете бігати без музики, надягайте навушники, які пропускають навколишні шуми, з відкритим дизайном вкладишів, і ставте низький рівень гучності.

Якщо ви бігаєте вночі в жаркому кліматі, дайте організму адаптуватися до обстановки. «Буде потрібно 3-4 заняття, щоб ваше тіло акліматизувалося до вологості жарких ночей», – каже інструктор ЛФК Кіт Баарь, доктор філософії, ад’юнкт-професор в Каліфорнійському університеті в Дейвісі. Незважаючи на більш помірні температури, відносна вологість повітря у вечірній час може бути вище. Виходить досить важка ситуація: вологість змушує вас потіти більше і ускладнює процес охолодження, так що будь-яке тренування буде здаватися складніше, чим насправді. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в European Journal of Applied Physiology. Хоча низькі вечірні температури в першу чергу означають, що ви менше розтрачуєте тепла, рішення полягає в тому, щоб використовувати легкі тренування. «Зберігайте темп на 1 хвилину і 30 секунд повільніше, чим зазвичай, – каже Баар. – Якщо ви зазвичай пробігаєте 1,6 км за 9 хвилин, почніть з 10 хвилин на тій же дистанції і піднімайте темп на 15 секунд за 1,6 км в кожному з трьох наступних забігів.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ