3 Кращих вправи для м’язів грудей для жінок

3 Кращих вправи для м'язів грудей для жінок Коли ви затвердили положення тіла

:

07 листопада 2016

Відкриємо вам таємницю: що б не говорили чоловіки про розмір бюста, головну роль грає його форма. За допомогою наших вправ, розроблених спеціально для жінок, ви зміцните м’язи грудей.

Вправи для м’язів грудей для жінок

Ні для кого не секрет, що мати красиву, підтягнуту груди мріють як жінки, так і чоловіки. При цьому вони тренують її м’язи з різними цілями.

Якщо представники сильної статі хочуть промальовувати їх рельєф і набрати м’язову масу, то любительки фітнесу бажають скорегувати форму грудей.

Для цього ми підготували 3 вправи, які задіють м’язові групи верхній частині тіла. Виконуючи їх, ви зміцните і підніміть бюст, що дозволить візуально збільшити його обсяг.

Більш того, два з трьох вправ допоможуть розтягнути грудну клітку і впоратися з м’язовою напругою, яке виникає після довгої роботи за комп’ютером. Тому завдяки нашому комплексу ви перестанете сутулитися.

Деталі тренування грудей для жінок

Для вправ знадобляться петлі для TRX-тренінгу (в деяких фітнес-клубах є подібні тренажери), фітбол, гантелі вагою 2-4 кг і тренажер кабельної тяги з ручками (для занять вдома будуть потрібні фітбол, гантелі і стрічка-амортизатор). Тренуйтеся 1-2 рази в тиждень за наступною схемою. На початку заняття – 5 хвилин кардіоразмінкі (для неї виберіть тренажери, які задіюють м’язи верхньої частини тіла, – еліптичний тренажер або ергометр для рук), а в основній частині виконайте кожну вправу по 3 рази, відпочиваючи між підходами по 30-60 секунд (або на ваш розсуд).

анатомія фітнесу

3 Кращих вправи для м'язів грудей для жінок анатомія фітнесу              
   Вправи

Вправи задіюють 4 групи м’язів – малу і велику грудні м’язи, передні дельтовидні м’язи і трицепси. Pectoralis major (великий грудний м’яз) опускає руку, Pectoralis minor (малий грудний м’яз) тягне лопатку вниз, а Аnterior deltoid (передня дельтоподібний м’яз) і triceps (трицепс) допомагають їм працювати.

СТРАТЕГІЯ ГОЛОВНОГО ТРЕНЕРА «Я не змушую своїх клієнток займатися на силовому тренажері для жимів від грудей, – говорить АЛІСА ТОММЕР, автор даного фітнес-плану і головний тренер клубу Sporting в Сан-Дієго, Каліфорнія. – Замість цього ми опрацьовуємо м’язи-стабілізатори, які кожен день активно задіюються у повсякденному житті ».

TRX-віджимання

Працюють м’язи грудей і рук, а також м’язи-стабілізатори.

Прикріпіть TRX-петлі до високої стійкої стійці (або попросіть тренера допомогти вам) і відрегулюйте їх до потрібної довжини. Вхопіться за ручки, встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть руки на рівні грудей і, зробивши крок назад, нахиліть корпус вперед (як ніби ви намагаєтеся віджатися від столу). Ремені петель повинні бути над руками. Утримуючи тіло в прямому положенні, зігніть лікті і виконайте віджимання. Повторіть вправу 10 разів.

РАДА ТРЕНЕРА Утримуйте великі пальці рук на одній лінії з пахвами (Не розставляйте руки занадто широко).

Версія для будинку. Виконуючи вправу в своїй кімнаті, упріться руками в фітбол (або підлогу). Якщо вам важко утримувати рівновагу, розташуйте м’яч навпроти стіни.

відведення руки

Працюють м’язи грудей і плечей, а також м’язи-стабілізатори.

Ляжте на фітбол так, щоб ваші плечі і верхня частина спини були розташовані на його центрі, ноги на ширині плечей. Візьміть в ліву руку гантель і підійміть її вгору над собою на рівні грудей, а праву руку покладіть на стегно. Щоб утримати стегна, коліна і груди на одному рівні, напружте м’язи сідниць і спробуйте зберігати рівновагу. Коли ви затвердили положення тіла, трохи зігніть лікоть і повільно опустіть гантель до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть зв’язку. Виконайте вправу 10 разів, потім поміняйте руки і повторіть руху.

РАДА ТРЕНЕРА Зверніть увагу на положення стегон (якщо ви не зосередитеся, стегно, над яким ви піднімаєте гантель, почне завалюватися убік, і вправа стане малоефективним).

Версія для будинку. У вас немає фітболу і гантелей? Виконуйте вправу на дивані або на підлозі, а для обважнення використовуйте пляшку з водою.

Присідання з натягом

Працюють м’язи ніг, сідниць, грудних залоз і м’язи рук.

Налаштуйте вага на тренажері до 4-6 кг, а трос – до рівня колін. Лівою рукою вхопитеся за ручку троса на рівні грудей, права рука на лівій. Встаньте перпендикулярно тренажеру і переміщайте корпус до тих пір, поки ви не відчуєте напругу троса. Виконайте полуприсед. Швидко випрямити ноги і, виконуючи удар лівою рукою в праву сторону, поверніться вправо. Поверніться в полуприсед і повторіть вправу. Виконайте зв’язку 15 разів, потім поміняйте сторону. Між повторами передохніте 60-90 секунд.

РАДА ТРЕНЕРА Щоб уникнути перенапруги колін, виконуйте зв’язку якомога ближче до тренажера. Слідкуйте за рухом ступень – в процесі вправи злегка розводите шкарпетки в сторони.

Версія для будинку. Прикріпіть кінець стрічки-амортизатора до ніжки низькою стійкою кушетки або дивана. Якщо немає стрічки, використовуйте міцний трос або скакалку.

Встаньте в коло

Додайте до вправ кардіонагрузку, і ви отримаєте кругову тренування для всіх груп м’язів. Для цього після чергового повтору кожного вправи бігайте або ходіть по біговій доріжці протягом 3 хвилин в швидкому темпі (збільшуйте навантаження, поки ви можете вимовляти окремі слова). Повторіть кардіо 2-3 рази.

роби правильно

Щоб підвищити інтенсивність, просунуті любителі фітнесу можуть збільшити кількість повторів, вага обтяження, а також слідувати порадам тренера.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ