27 вересня 2020
Жоден, навіть самий зручний і анатомічно «правильний», офісний стілець не позбавить м’язи від втоми і затікання, якщо використовувати його тільки за прямим призначенням. Але хто нам заважає час від часу перетворювати його в тренажер?
Британські дослідники поставили собі за мету з’ясувати, що ж відбувається з людиною, який змушений подовгу просиджувати в одній і тій же позі. Виявилося, що в статичній позі люди можуть проводити лише 30-45 хвилин, а потім настає м’язове стомлення, що неминуче призводить до зниження працездатності. Як же з цим боротися? Дуже просто. Треба періодично влаштовувати собі «перепочинок» у вигляді короткої, 5-10-хвилинної зарядки. Наведені нижче вправи дуже корисні для м’язів спини, на які під час сидіння лягає основне навантаження. Робіть їх кожні 1-2 години або хоча б 1-2 рази на день. Краще скористатися стійким стільцем, а якщо у вашому розпорядженні тільки офісне крісло на коліщатках — присуньте його до стіни.
Увага! Тим, хто страждає болями в спині, викликаними зміщенням хребетних дисків або іншими травмами хребта, не рекомендується приступати до виконання цього комплексу, не проконсультувавшись з лікарем. Якщо кожен раз після зарядки ви будете відчувати дискомфорт, також слід звернутися до фахівця.
Гімнастика на робочому місці
скручування сидячи
Зміцнює і розтягує м’язи спини і хребет.
Сядьте прямо, ноги на ширині плечей, пальці рук на потилиці, лікті розведені в сторони. На видиху округлите спину — ви повинні відчути натяг горизонтальної лямки бюстгальтера. На вдиху поволі випростався, втягніть живіт <это поможет разгрузить поясницу>і розправте грудну клітку, піднімаючи груди і відводячи плечі назад. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і повторіть. Повтори: 10-20. Тривалість: 1-2 хвилини.
Протипоказання. Болі в попереку і неврологічні розлади.
Нахил в бік
Знімає навантаження з хребта, а також «розкриває» грудну клітку, тим самим збільшуючи приплив кисню в легені.
Сядьте прямо, випрямивши спину, опустивши плечі і втягнувши живіт. Правою рукою зіпріться об край сидіння, злегка зігнувши лікоть, а ліву підніміть над головою і округлятимете, як при заняттях хореографією. На видиху нахиліть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору. Слідкуйте, щоб сідниці не відривалися від стільця, а тіло разом з рукою рухалося в одній площині, т. Е. Зміщувалося ні вперед, ні назад. Поміняйте руки і виконайте нахил в іншу сторону. Це складе 1 повтор. Повтори: 4-8. Тривалість: 1-2 хвилини.
Протипоказання. Травми плечей, грижа міжхребцевого диска.
Поворот руки і корпусу
Послаблює затиск м’язів середнього відділу спини, виправляє поставу і розганяє кров у обертач рук і м’язах навколо лопаток.
Сядьте на край стільця, опустивши праву долоню на ліве коліно. Зігніть ліву руку в лікті і почніть повільно її піднімати, виконуючи обертальні рухи з невеликою амплітудою, як ніби закручуєте пружинку. Коли лікоть досягне рівня плеча, зафіксуйте це положення. Утримуючи передпліччя паралельно підлозі, відведіть його назад і одночасно розгорніть корпус так, щоб виникла напруга в області лопатки. Затримайтеся на 2 секунди, поверніться у вихідну позицію і повторіть в іншу сторону. Відводити руку можна як на вдиху, так і на видиху. Головне — щоб дихання в цей момент було достатньо глибоким. Повтори: 4-8 в кожну сторону. Тривалість: 2 хвилини.
Протипоказання. Патології шийного і грудного відділів хребта, травми плечей.
Випад з поворотом корпусу
Розтягує м’язи корпусу (в першу чергу спини) і розгиначі стегон, а також зміцнює сідниці.
Встаньте зліва від стільця, широко розставивши ноги. Опустіться в випад, не даючи лівого коліна виходити за носок, а праве направте в підлогу. Піднявши праву п’яту, потягніться нею назад — ви повинні відчулося натяг м’язів передньої поверхні стегна. Для стійкості можна впертися кінчиками пальців в край сидіння стільця. Залишаючись в цьому положенні, розгорніть корпус вліво і одночасно потягніться правою рукою до стільця. При цьому корпус не повинен зміщуватися щодо центру — це дозволить більш глибоко розтягнути м’язи спини і плечей. Затримайтеся на 5 секунд, зробивши вдих і видих. Розгорніться на 180 ° і повторіть вправу з іншої ноги і в іншу сторону. Це складе 1 повтор. Дихання — вільне і рівномірне. Повтори: 2-4. Тривалість: 1-2 хвилини.
Протипоказання. Проблеми з колінами, вагітність і перші тижні після пологів.
