15-Хвилинна кардиотренировка для тих, хто вічно зайнятий!

15-Хвилинна кардиотренировка для тих, хто вічно зайнятий! рухатися, по черзі піднімаючи

:

14 липня 2015

Попереджаємо відразу – легко не буде. За чверть години ви викластися на повну і хтось із вас після тренування без сил впаде на ліжко. Але, хочете заощадити час, не економте на зусиллях! Вам не буде потрібно додаткове обладнання, вам не потрібні, ні гантелі, ні скакалка. Просто переконайтеся, що відвели досить місце для заняття і без праці можете розвести руки в сторони і підстрибнути, не зачепивши предметів вас оточують.

Як це працює: Після розминки виконайте один за одним вправи всіх трьох кіл, відпочиваючи від 15 до 30 секунд в кінці кожного сету. По можливості повторіть двічі кожне коло, перш чим переходити до наступного.

Коло 1. Розминка

Маршируйте або біжіть на місці протягом 30 секунд. Наступні 60 секунд продовжуйте рухатися, по черзі піднімаючи стегна вгору до паралельної лінії з підлогою (на фото). Опустіться навпочіпки, руки упріть в підлогу перед собою, дрібними кроками перейдіть в положення планки, потім також поверніться у вихідне положення і підніміться в вертикальне положення. Виконуйте протягом 1 хвилини. Можете ускладнити вправу, піднімаючись в стрибку.

Коло 1. Стрибки Джека

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Швидко стрибком розведіть ноги нарізно, руки через сторони вгору, приземляйтеся в початкове положення (А). Виконуйте 30 секунд.

Ускладните завдання: перехрестите ноги (права попереду лівої), злегка зігнувши їх в колінах, вистрибніть вгору, розводячи їх в сторони, а руки виводячи через сторони над головою, приземлитеся, на пальці, змінюючи положення ніг, тепер ліва нога попереду правої. Продовжуйте 30 секунд.

15-Хвилинна кардиотренировка для тих, хто вічно зайнятий! положення планки, потім

Коло 1. Крок ковзанярі

Встаньте прямо, стопи поставте разом, зігніть коліна, відведіть стегна назад і нахиліться вперед, праву ногу поставте на носок, руки природним махом відведіть вліво (А).

Імітуючи руху ковзанярі, зробіть плавний стрибок вправо, приземляючись на праву ногу, руки одночасно відведіть в тому ж напрямку (Б). Залишайтеся в тій же площині, не піднімаючись, виконайте плавний стрибок вліво. Працюйте за рахунок сили м’язів внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон. Рухайтеся швидко протягом 1 хвилини.

Коло 1. Планка з випадами

Прийміть позу планки, руки поставте на ширині плечей. Виконайте випад лівою ногою вперед, поставивши стопу паралельно лівій долоні (А).

Виштовхніть себе вгору, піднімаючи стегна вгору і відриваючи обидві ноги від підлоги (Б), поверніться у вихідне положення, поставивши вперед праву ногу. Повторюйте протягом 1 хвилини, чергуючи ноги.

Коло 1. «Планка Джека»

Встаньте в позу планки, стопи поставте разом, руки – на ширину плечей. Напружте м’язи преса (А).

У стрибку розведіть ноги в сторони, буквою V (Б). Точно також в стрибку поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Коло 2. Випади з нахилами

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть широкий крок правою ногою назад і опустіться в випад, одночасно постарайтеся дістати правою рукою лівої ступні, торкнувшись миска кросівки (А).

Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого ноги (Б). Повторюйте рухом протягом 1 хвилини, чергуючи боку.

Коло 2. Випади зі стрибками

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок лівою ногою назад, руки зігніть в ліктях і притисніть до корпусу (А).

Стрибну вгору, випрямляючи ноги і виводячи прямі руки над головою (Б). Поміняйте в повітрі ноги і приземлитеся в випад. Продовжуйте протягом 1 хвилини, чергуючи боку.

Коло 3. Стрибки Джека з присідаючи

Встаньте прямо, стопи поставте разом. Присядьте, стегна відведіть назад, руки зігніть в в ліктях і утримуйте перед собою, передпліччя паралельні підлозі.

Не змінюючи площині руху, стрибком розставте ноги в сторони, розкриваючи стегна. Одночасно руки, не розгинаючи в ліктях розведіть в сторони (Б). Точно також стрибком поверніться у вихідне положення. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Коло 3. Стрибки в сторони

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, руки утримуйте зігнутими в ліктях на всі боки від корпусу (А). Стрибком переміститеся вправо, переносячи вагу на праву ногу. Не зупиняючись, повторіть рух вліво. Продовжуйте рух протягом 1 хвилини.

Коло 3. Планка з підйомом колін

Маршируйте на місці, піднімаючи коліна до грудей. Продовжуйте протягом 30 секунд. Опустіться навпочіпки, руки поставте перед собою. Стрибком перейдіть в позицію планки. Почніть бігти на місці, підтягуючи до грудей по черзі ліве і праве коліна (Б).

Коло 3. Затримка

Маршируйте на місці протягом 30 секунд, щоб відновити пульс. Підніміть ліву ногу, схопитеся за стопу і потягніть її назад, відчуваючи розтягування передньої поверхні стегна (А). Утримуйте положення 30 секунд, а потім змініть сторону.

Присядьте. Покладіть гомілку лівої ноги на правій стегно, руки схрестіть перед грудьми. Відчуйте як тягнуться м’язи стегон і сідниць. Утримуйте положення 30 секунд, а потім змініть сторону.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ